Plan 10 km 5 semaines, 5 séances/sem. (308bis)

Plan d’entrainement 10 km et 5km, 5 séances, 5 semaines , vma>18km/h (308bis)

Distance

10 km

Durée

5 semaines

Séances

5 par semaine

Niveau

VMA ≥ 18 km/h

Comment lire le numéro 308bis ?

3 → famille 5 et 10 km
08 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
Bis → un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Ce plan est à faire après avoir fait le plan 308 et en ayant respecté 7 jours de repos relatif (2 à 3 footings cools de 20 à 45’ dont 1 avec quelques lignes droites de 15x100m à 95/100% de vma en fonction des sensations) entre les deux plans.

Semaine 1

Jour 1 : 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 * 20’’/20’’ à 100% VMA. Récupération en trottinant + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 3 : 40 minutes de footing
Jour 4 : 20 minutes de footing + 10*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 5 : 50 minutes de footing

Semaine 2

Jour 1 : 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
Jour 2 : 20 minutes de footing + (12 * 200m) à 100% VMA. Récupération 30’’en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 3 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
Jour 4 : 20 minutes de footing + 6*800m à 90% de la VMA, récupération 1’30 en footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 5 : 55 minutes de footing

Semaine 3

Jour 1 : 30 minutes de footing + 10 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
Jour 2 : 20 minutes de footing + (10 * 300m) à 100% VMA. Récupération entre 50’’en trottinant + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 3 : 45 minutes de footing
Jour 4 : 20 minutes de footing + 6*1000m à 90% de la VMA, récupération entre 1’30 footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 5 : 45 minutes de footing

Semaine 4

Jour 1 : 30 minutes de footing + 2 X 10’ à 85% de la VMA récupération entre 3’ footing
Jour 2 : 20 minutes de footing + 2 séries 12 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 3 : 60 minutes de footing
Jour 4 : 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération entre 2’ footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 5 : 75 minutes de footing

Semaine 5

Jour 1 : 30 minutes de footing
Jour 2 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA
Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA.
Jour 4 : Compétition de 10km