Estimation de votre VMA en running et course à pied
Cet outil estime votre VMA à partir de la distance que vous parcourez en 4 minutes de course, le plus vite possible et à allure régulière.
Nous vous recommandons d’effectuer un test de VMA pour plus de précision.
Il est aussi possible d’estimer sa VMA à partir de résultats de 1 ou 2 courses récentes, ou de calculer avec un test VMA demi Cooper.
Comment faire le test de 4 minutes
- Échauffez-vous 15 à 20 minutes en footing, puis faites quelques accélérations progressives.
- Placez-vous sur une piste ou un parcours plat dont vous connaissez la distance.
- Courez 4 minutes le plus loin possible, en gardant une allure régulière du début à la fin.
- Notez la distance parcourue en mètres et entrez-la dans le calculateur.
- Récupérez ensuite en footing lent pendant 10 minutes.
Comment le calcul fonctionne
Le calculateur divise la distance par 240 secondes pour obtenir votre vitesse moyenne, puis la convertit en km/h. Un effort de 4 minutes se court un peu au-dessus de la VMA : la vitesse obtenue est donc divisée par 1,02.
Exemple : 1100 m en 4 minutes donnent 16,5 km/h de vitesse moyenne, soit une VMA estimée à 16,2 km/h.
À quoi sert votre VMA
Toutes les séances de nos plans d'entraînement gratuits sont exprimées en pourcentage de VMA. Une fois votre VMA connue, le tableau des temps et distances selon la VMA vous donne les temps et distances à viser pour chaque séance. Vous pouvez aussi convertir un pourcentage de VMA en pulsations avec le calculateur de fréquence cardiaque.
Les autres façons d'estimer sa VMA
Le test de 4 minutes est simple à faire seul. Il existe d'autres tests, comme le demi-Cooper (6 minutes) : voir les différents tests de VMA. Vous pouvez aussi estimer votre VMA à partir d'un ou deux résultats de course. Pour comprendre le lien entre les deux notions, lisez VO2max et VMA.
Questions fréquentes
Quelle distance attendre en 4 minutes ?
Le calculateur accepte une distance entre 600 et 2000 mètres. Au-delà ou en deçà, vérifiez la mesure du parcours ou refaites le test.
Quand refaire le test ?
Refaites-le au début de chaque nouvelle préparation. Plusieurs de nos plans prévoient d'ailleurs un test de VMA en cours de plan.
Le test est-il adapté à tout le monde ?
C'est un effort maximal. Si vous reprenez le sport, avez plus de 40 ans ou un problème de santé, demandez l'avis d'un médecin avant de le faire.
Aller plus loin avec un plan personnalisé
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