Plans d'entraînement Marathon
Nos plans d’entraînement marathon durent de 6 à 12 semaines, avec 3 à 8 séances par semaine. Ils sont déclinés selon votre VMA (moins ou plus de 18 km/h) et comprennent des plans VO2 Optimum Training sur 10 semaines, des plans 50 km et un plan pour le coureur qui vaut 30′ au 10 km. Faites d’abord un test pour estimer votre VMA, puis choisissez un plan dont le nombre de séances tient dans votre semaine. Notre guide du plan d’entraînement marathon explique comment choisir et comment gérer le mur du marathon.
Comment lire le numéro d'un plan
Le chiffre des centaines indique la distance :
- 1xx débutant et jogging
- 3xx 5 et 10 km
- 4xx cross long
- 5xx semi-marathon
- 6xx marathon
- 7xx préparation foncière
- 8xx piste (400 m à 5000 m)
- 9xx 100 km
- 10xx trail et ultra-trail
Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.
Le suffixe indique la difficulté :
- Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
- Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
- Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
- A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b
Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →
Marathon 3 séances semaine
9 plans- 601 Plan entrainement marathon 3 séances, 12 semaines VMA inf. 18km/h 12 sem. VMA < 18 km/h
- 601bis Plan entrainement marathon 3 séances, 12 semaines, VMA inf. 18km/h 12 sem. VMA < 18 km/h
- 602 Plan entrainement marathon 3 séances,12 semaines VMA sup. 18km/h 12 sem. VMA ≥ 18 km/h
- 602bis Plan entrainement marathon 3 séances, 12 semaines VMA sup. 18km/h 12 sem. VMA ≥ 18 km/h
- 603 Plan entrainement marathon 3 séances, 6 semaines vma sup. 18km/h 6 sem. VMA ≥ 18 km/h
- 603bis Plan entrainement marathon 3 séances, 6 semaines vma sup. 18km/h 6 sem. VMA ≥ 18 km/h
- 608 Plan entrainement marathon 3 séances,9 semaines VMA inf. 18km/h 9 sem. VMA < 18 km/h
- 608bis Plan entrainement marathon 3 séances,9 semaines VMA inf. 18km/h 9 sem. VMA < 18 km/h
- 611 PLAN Marathon VO2 Optimum Training, 3 Entraînements par semaine sur 10 semaines. 10 sem.
Marathon 4 séances semaine
6 plans- 604 Plan entrainement marathon 4 séances,9 semaines, VMA inf. 18km/h 9 sem. VMA < 18 km/h
- 604bis Marathon 4 séances,9 semaines, VMA inf. 18km/h 9 sem. VMA < 18 km/h
- 605 Plan entrainement marathon 4 séances, 9 semaines VMA sup. 18km/h 9 sem. VMA ≥ 18 km/h
- 605bis Plan entrainement marathon 4 séances,9 semaines VMA sup. 18km/h 9 sem. VMA ≥ 18 km/h
- 605Rouge Plan entrainement marathon 4 séances,9 semaines VMA sup. 18km/h 9 sem. VMA ≥ 18 km/h
- 612 Plan Marathon VO2 Optimum Training, 4 Entraînements par semaine sur 10 semaines 10 sem.
Marathon 5 séances semaine
6 plans- 606 Plan entrainement marathon 5 séances,8 semaines vma sup. 18km/h 8 sem. VMA ≥ 18 km/h
- 606bis Plan entrainement marathon 5 séances,8 semaines vma sup. 18km/h 8 sem. VMA ≥ 18 km/h
- 607 Plan entrainement marathon 5 séances, 8 semaines 8 sem.
- 607bis Plan entrainement marathon 5 séances, 8 semaines 8 sem.
- 607Rouge Plan entrainement marathon 5 séances, 8 semaines 8 sem.
- 613 PLAN Marathon VO2 Optimum Training, 5 Entraînements par semaine sur 10 semaines 10 sem.