Après plusieurs semaines ou plusieurs mois de préparation, il reste une question essentielle avant de prendre le départ : comment gérer sa course le jour J ?
À quelle allure partir ? Quel temps viser au 10e kilomètre, au semi-marathon ou au prochain ravitaillement ? Comment adapter son rythme dans une montée, une descente ou en cas de forte chaleur ? Quand manger et boire ?
C’est précisément le rôle d’un plan de course, également appelé plan de pacing ou stratégie de course.
Un bon plan de course permet de transformer un objectif final en une stratégie concrète : allure, temps de passage, effort, nutrition et hydratation tout au long de l’épreuve.
Qu’est-ce qu’un plan de course ou plan de pacing ?
Un plan de course définit la manière dont un coureur va répartir son effort du départ jusqu’à l’arrivée.
Pour une course sur route, cela peut sembler assez simple. Si l’objectif est de courir un marathon en 3h30, l’allure moyenne théorique est proche de 4 min 59 s/km.
Mais dans la réalité, courir exactement à la même allure pendant 42,195 km n’est pas toujours la meilleure stratégie.
Il faut notamment tenir compte :
- du profil de la course ;
- des montées et descentes ;
- du vent ;
- des conditions météorologiques ;
- des ravitaillements ;
- du niveau du coureur ;
- de la fatigue progressive ;
- de la stratégie de nutrition et d’hydratation.
En trail et en ultra-trail, la notion d’allure moyenne devient encore moins pertinente. Deux kilomètres peuvent demander des efforts totalement différents selon leur pente, leur altitude ou leur technicité.
Le plan de pacing doit donc chercher à répartir intelligemment l’effort plutôt qu’à maintenir artificiellement une vitesse constante.
Pourquoi préparer son plan de course avant le départ ?
Le jour d’une compétition, il est facile de se laisser entraîner par les autres coureurs ou par l’euphorie du départ.
C’est particulièrement vrai sur marathon : partir quelques secondes trop vite au kilomètre peut sembler anodin pendant les premiers kilomètres, mais devenir coûteux après le 30e kilomètre.
Athlete Endurance rappelle d’ailleurs depuis longtemps l’importance de rester patient au début d’un marathon et de conserver suffisamment de ressources pour la dernière partie de course.
Préparer un plan de course permet donc de disposer de repères objectifs avant même d’être confronté à la fatigue de la compétition.
Par exemple :
Objectif marathon : 3h30
- passage au 5 km ;
- passage au 10 km ;
- passage au semi-marathon ;
- passage au 30 km ;
- heure d’arrivée estimée.
Ces repères permettent de vérifier régulièrement si l’effort fourni correspond réellement à la stratégie prévue.
Plan de pacing marathon : faut-il courir à allure constante ?
Sur un marathon parfaitement plat, avec une météo idéale, une allure relativement régulière reste généralement une bonne base.
Mais même sur route, plusieurs facteurs peuvent justifier des variations.
Une côte, un fort vent de face ou une température élevée doivent par exemple conduire à raisonner davantage en niveau d’effort qu’en allure brute.
Vouloir maintenir coûte que coûte son allure objectif dans une montée peut augmenter inutilement la dépense énergétique.
À l’inverse, une légère descente peut permettre de récupérer quelques secondes sans nécessairement fournir davantage d’effort.
Le pacing optimal n’est donc pas nécessairement :
4:59/km + 4:59/km + 4:59/km pendant 42 kilomètres.
L’objectif est plutôt d’obtenir une répartition cohérente de l’effort pour atteindre la ligne d’arrivée dans les meilleures conditions possibles.
Le plan de course devient indispensable en trail
En trail, raisonner uniquement en min/km a beaucoup moins de sens.
Imaginez deux portions d’un même parcours :
- 1 km sur une piste légèrement descendante ;
- 1 km avec 200 mètres de dénivelé positif.
Le kilométrage est identique, mais le temps et l’effort nécessaires n’ont évidemment rien à voir.
Un plan de course trail doit notamment prendre en compte :
Le dénivelé
Plus la pente est importante, plus l’allure diminue. Sur certaines montées, la marche active peut même devenir plus efficace que la course.
Les descentes
Une descente permet d’aller plus vite, mais elle provoque aussi une fatigue musculaire spécifique. Chercher à gagner trop de temps en début d’ultra peut se payer plusieurs heures plus tard.
La technicité
Un single très technique et un chemin forestier roulant ne permettent pas la même vitesse, même avec une pente identique.
L’altitude
Elle peut influencer les performances, notamment lorsque le parcours évolue longtemps en haute montagne.
Les ravitaillements
Sur un ultra-trail, quelques minutes passées à chaque ravitaillement peuvent représenter une différence importante sur le temps final.
Pour préparer un trail ou un ultra, un plan de course doit donc idéalement fournir des temps de passage aux principaux points du parcours, et pas uniquement une allure moyenne.
Comment calculer ses temps de passage ?
La méthode la plus simple consiste à partir d’un objectif chronométrique et à calculer une allure moyenne.
Mais cette méthode atteint rapidement ses limites dès que le parcours n’est pas parfaitement régulier.
Une stratégie plus précise consiste à découper le parcours en différents segments :
- identifier le profil de chaque portion ;
- estimer l’effort correspondant ;
- calculer le temps nécessaire pour chaque segment ;
- intégrer les arrêts éventuels ;
- additionner l’ensemble pour obtenir le temps final.
Cette approche est réalisable manuellement sur une course relativement simple.
Sur un trail de 80, 100 ou 170 kilomètres comprenant plusieurs milliers de mètres de dénivelé, le calcul devient beaucoup plus complexe.
Créer automatiquement son plan de course personnalisé
Pour automatiser ces calculs, RunMotion a développé Race Strategy, un outil dédié à la stratégie de course.
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Le principe est différent d’un simple calculateur d’allure.
La stratégie est calculée à partir :
- de votre profil ;
- de votre objectif ;
- du parcours réel ;
- du dénivelé ;
- de la technicité en trail ;
- de l’altitude ;
- des conditions météorologiques ;
- et de vos besoins en nutrition et hydratation.
Le résultat permet d’obtenir une stratégie détaillée kilomètre par kilomètre ainsi que les principaux temps de passage de la course.
L’outil fonctionne aussi bien pour les courses sur route que pour le trail et l’ultra-trail.
Pour une course qui n’est pas encore disponible dans la base, il est également possible d’utiliser le parcours GPX.
Aller plus loin qu’un simple tableau d’allures
Un plan de course ne devrait pas se limiter au pacing.
Sur marathon comme sur ultra-trail, la performance dépend également de la capacité à apporter suffisamment d’énergie et de liquide pendant plusieurs heures.
Race Strategy permet donc d’intégrer trois dimensions dans une même stratégie :
1. Le pacing
L’allure recommandée évolue en fonction du parcours plutôt que d’appliquer la même vitesse du départ à l’arrivée.
2. La nutrition
Le plan permet de déterminer comment répartir ses apports en glucides au fil de la course.
3. L’hydratation
Les besoins hydriques et en sodium peuvent être intégrés à la stratégie et adaptés notamment aux conditions météorologiques prévues.
L’objectif est d’obtenir un véritable roadbook de course, utilisable avant le départ puis pendant l’épreuve.
Adapter son plan de course à la météo
C’est un élément souvent oublié lorsqu’un plan de pacing est préparé plusieurs semaines avant une compétition.
Pourtant, courir un marathon à 10°C et le courir à 27°C ne représente pas la même contrainte physiologique.
Il en va de même pour :
- un fort vent ;
- la pluie ;
- le froid ;
- une journée particulièrement chaude.
Une stratégie trop rigide risque donc de devenir inadaptée le jour de la course.
L’intérêt d’un plan dynamique est de pouvoir réajuster la stratégie lorsque les prévisions météorologiques deviennent suffisamment précises.
Un plan de course ne remplace pas l’entraînement
Il faut évidemment distinguer deux éléments.
Le plan d’entraînement sert à développer les capacités nécessaires pendant les semaines qui précèdent la compétition.
Le plan de course détermine comment utiliser au mieux ces capacités le jour J.
Un excellent pacing ne permettra pas de courir un marathon en 3h si votre niveau correspond actuellement à 4h.
En revanche, une mauvaise stratégie peut empêcher d’exploiter pleinement un niveau physique pourtant suffisant.
Les deux sont donc complémentaires :
Plan d’entraînement → arriver prêt sur la ligne de départ.
Plan de course → gérer au mieux ses ressources jusqu’à la ligne d’arrivée.
Que doit contenir un bon plan de course ?
Avant votre prochaine compétition, vérifiez que vous disposez au minimum :
- d’un objectif réaliste ;
- d’une stratégie d’allure ;
- de temps de passage intermédiaires ;
- d’une stratégie adaptée au dénivelé ;
- d’une stratégie de nutrition ;
- d’un plan d’hydratation ;
- d’une adaptation possible à la météo ;
- de repères simples à consulter pendant la course.
Plus la distance augmente, plus ces éléments deviennent importants.
Sur un 10 km, une petite erreur de pacing peut coûter quelques dizaines de secondes.
Sur marathon, elle peut transformer complètement les dix derniers kilomètres.
Sur un ultra-trail, une mauvaise gestion dans les premières heures peut avoir des conséquences beaucoup plus importantes plusieurs dizaines de kilomètres plus tard.
Créer son plan de course en quelques minutes
Il est possible de réaliser tous ces calculs soi-même avec un profil altimétrique, une feuille de calcul et beaucoup de temps.
Il est désormais également possible de générer directement une stratégie personnalisée.
Avec Race Strategy by RunMotion, choisissez votre course ou importez votre GPX, indiquez votre objectif et obtenez votre stratégie de pacing, nutrition et hydratation.
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La préparation permet de développer votre niveau physique.
Le jour J, reste encore à l’utiliser intelligemment.
Et c’est précisément tout l’intérêt d’un bon plan de course.
