La préparation se déroule en 3 phases :
1 * La reprise ou l’on va monter progressivement le temps de footing en endurance à 45’, c’est le redémarrage de l’organisme après une coupure.
2 * Le développement général, ou l’on va développer les capacités physiques et augmenter encore l’endurance
3 * Le travail spécifique ou l’on va convertir les acquits physiques du travail précèdent en qualités physiques spécifiques propre à sa discipline
La récupération d’un exercice se fait toujours en footing.
1 La reprise :
il s’agit de monter à 45’ de footing, courez 2 à 3 fois par semaine en gardant 48h entre les entraînements de façon a bien se régénérer. Voici la suite possible et adaptable :
* Semaine 1 :
* jour 1 : 20’ footing
* jour 2 : 27’ footing
* Semaine 2
* jour 1 : 20’ footing
* jour 2 : 35’ footing
* Semaine 3
* jour 1 : 30’ footing
* jour 2 : 45’ footing
2 Le développement générale :
Consiste à effectuer un travail plus intense dit à « VMA » (voir infos sur le site) afin d’améliorer le rendement de l’organisme. Vous pouvez effectuer des entraînements techniques conséquent à partir de la semaine 4 en plus du physique.
Progression :
* Semaine 1 :
* jour 1 : 20’ footing + test de vma de 3’ afin d’estimer la VMA qui va servir de base pour la suite
* jour 2 : 40’ footing
* Semaine 2
* jour 1 : 20’ footing + 8x100m à 100% vma recup 100m footing
* jour 2 : 40’ footing + 5’ à 80% vma
* Semaine 3
* jour 1 : 30’ footing + 12x100m à 100% vma recup 100m footing
* jour 2 : 60’ footing
* Semaine 4 :
* jour 1 : 20’ footing + 14x100m à 100% vma recup 70m footing
* jour 2 : 40’ footing + 2×5’ à 80% vma recup 5’ footing
* Semaine 5
* jour 1 : 20’ footing + 16x100m à 100% vma recup 70m footing
* jour 2 : 70’ footing
* Semaine 6
* jour 1 : 30’ footing + 18x100m à 100% vma recup 70m footing
* jour 2 : 40’ footing + 3×5’ à 80% vma recup 5’ footing
3 Le développement spécifique :
son but est de maintenir et convertir le travail effectué pendant le foncier en qualités spécifiques utiles pour les sports de combat « pied poing » Les temps d’effort sont précis et dépendent directement des acquits du foncier.
Pour que ce travail soit intéressant, il faut que le spécifique sous forme de circuit training soit effectué avec intensité de façon à travailler simultanément les qualités cardio-vasculaires et la tonicité.
Vous devez donc retrouver les mêmes sensations de fatigue que pour le travail à 100% VMA pour l’exercice de déplacement .
Vu que nous ne pouvons résonner en terme de distance pour ce type d’exercice, l’utilisation de cardio-fréquencemetre, et de la fréquence cardiaque peut être intéressante.
Pour ceci, lors d’une séance de vma, relevez en fin d’effort votre fréquence cardiaque, lors de l’exercice spécifique, il faudra être dans la même zone de fréquence.
Le contenu du spécifique en intervalle training :
* 1- déplacement : course en avant, en arrière, latérale droit, latérale gauche (cette liste n’est pas limitative). Durée 12″( seconde), on change d’axe toutes les 3″.
* 2 – musculation : Nous ne ferons ici qu’une séance de musculation sans charge, donc en n’utilisant que le poids du corps comme charge. Flexion extension, élévation sur la pointe des pieds, abdominaux (relevé du buste), lombaire(relever du tronc), abdominaux (sur le dos en utilisant les jambes), épaule et bras (pompe).
* 3- Corde à sauter, jambe droite puis gauche, les deux, puis alterné. On Change toutes les 15″.
La récupération entre les ateliers est de 3’ ou l’on effectue des assouplissements + hydratation.
Progression :
* Semaine 1
* jour 1 : 20’ (minutes) footing + exercice de déplacement 3’ + 3’ recup + musculation (7 fois chaque exercice, recup 15″) + 3’ recup + corde à sauter 3’
* jour 2 : 40’ footing
* jour 3 : 20’ footing + 16x100m à 100% vma recup footing temps egale au temps d’effort.
* Semaine 2
* jour 1 : 20’ (minutes) footing + exercice de déplacement 4’ + 3’ recup + musculation (9 fois chaque exercice, recup 15″) + 3’ recup + corde à sauter 4’
* jour 2 : 40’ footing
* jour 3 : 20’ footing + 2×8’ à 80% vma recup 5’ footing
* Semaine 3
* jour 1 : 20’ (minutes) footing + exercice de déplacement 5’ + 3’ recup + musculation (10 fois chaque exercice, recup 15″) + 3’ recup + corde à sauter 5’
* jour 2 : 40’ footing
* jour 3 : 20’ footing + 18x100m à 100% vma recup footing temps egale au temps d’effort.
* Semaine 4
* jour 1 : 20’ (minutes) footing + exercice de déplacement 6’ + 3’ recup + musculation (12 fois chaque exercice, recup 15″) + 3’ recup + corde à sauter 6’
* jour 2 : 40’ footing
* jour 3 : 20’ footing + 2×9’ à 80% vma recup 5’ footing
* Semaine 5
* jour 1 : 20’ (minutes) footing + exercice de déplacement 6’ + 3’ recup + musculation (14 fois chaque exercice, recup 15″) + 3’ recup + corde à sauter 7’
* jour 2 : 40’ footing
* jour 3 : 20’ footing + 20x100m à 100% vma recup footing temps egale au temps d’effort.
* Semaine 6
* jour 1 : 20’ (minutes) footing + exercice de déplacement 6’ + 3’ recup + musculation (15 fois chaque exercice, recup 15″) + 3’ recup + corde à sauter 6’
* jour 2 : 40’ footing
* jour 3 : 20’ footing + 2×10’ à 80% vma recup 5’ footing
