Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois
Ce plan est à faire après avoir fait le plan 301 et en ayant respecté 7 à 10 jours de repos relatif (2 à 3 footings cools de 20 à 45’ en fonction des sensations) entre les deux plans
Semaine 1
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA
- Jour 3 : 45 minutes de footing
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Semaine 2
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 20’’/20’’ à 100% VMA. + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
- Jour 3 : 55 minutes de footing
Semaine 3
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing +10’ à 80% de la VMA.+ footing 5’ à 60 % de la VMA + 6’ à 85% de la VMA
- Jour 3 : 65 minutes de footing
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Semaine 4
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 30’’/30’’à 100% VMA. + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 8 à 10 X 2’ à 90% de la VMA Récup. 1′ footing
- Jour 3 : 75 minutes de footing
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Semaine 5
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : COURSE de 5 à 10 km
