Plan 10 km 8 semaines, 3 séances/sem. (302)

Plan d’ entrainement 10 km et 5km , 3 séances, 8 semaines, VMA inf 16km/h (302)

Distance

10 km

Durée

8 semaines

Séances

3 par semaine

Niveau

VMA < 16 km/h

Comment lire le numéro 302 ?

3 → famille 5 et 10 km
02 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
– → sans suffixe, niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Semaine 1

Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 45 minutes de footing

Semaine 2

Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 55 minutes de footing

Semaine 3

Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 * 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing +2*10 minutes à 80% de la VMA. Récupération 5’ de footing entre les deux répétitions
Jour 3 : 45 minutes de footing

Semaine 4

Jour 1 : 20 minutes de footing + 20 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing
Jour 3 : 60 minutes de footing

Semaine 5

Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries de 4 * 300m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 300m et de 4 minutes en trottinant entre les 2 séries de 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing +16 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 45 minutes de footing

Semaine 6

Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 * 300m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing +20 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 70 minutes de footing

Semaine 7

Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 300m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing +20 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 45 minutes de footing

Semaine 8

Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 80% VMA. + Footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 5 * 100m à 100% de la VMA recup 100m footing
Jour 3 : Compétition de 10KM