Plan 10 km 8 semaines, 3 séances/sem. (302bis)

Plan d’entrainement 10 km et 5km, 3 séances, 8 semaines, VMA inf 16km/h (302bis)

Distance

10 km

Durée

8 semaines

Séances

3 par semaine

Niveau

VMA < 16 km/h

Comment lire le numéro 302bis ?

3 → famille 5 et 10 km
02 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
Bis → un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Ce plan est à faire après avoir fait le plan 302 et en ayant respecté 7 à 10 jours de repos relatif (2 à 3 footings cools de 20 à 45’ en fonction des sensations) entre les deux plans

Semaine 1

Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 12 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 45 minutes de footing

Semaine 2

Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 20’’/20’’ à 100% VMA. + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA + 3’ à 60 % VMA + 6’ à 85 % VMA
Jour 3 : 55 minutes de footing

Semaine 3

Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 200m entre 95% et 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20’de footing + 10’ à 80% de la VMA. Récup. 3’ de footing + 6’ à 85% Récup. 2’ + 3’ à 90%
Jour 3 : 45 minutes de footing

Semaine 4

Jour 1 : 20 minutes de footing + 20 * 20’’/20’’ à 100% VMA. + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing
Jour 3 : 60 minutes de footing

Semaine 5

Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 à 10 * 300m entre 90% et 95% VMA. Récupération en trottinant 1’ entre les 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 3 X 6minutes à 85% de la VMA Récup. entre 2’ footing
Jour 3 : 45 minutes de footing

Semaine 6

Jour 1 : 20 minutes de footing + 5 X 400m à 90% VMA. Récupération entre les 400m 1’10 + Récup. 2’ + 6 à 8 X 200m entre 95% et 100% VMA Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 200m + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing +20 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 70 minutes de footing

Semaine 7

Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 300m entre 90% et 95% de la VMA Récupération 1’entre les 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA Récup. 4’ footing + 10 minutes à 85% VMA
Jour 3 : 45 minutes de footing

Semaine 8

Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 80% VMA. + Footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 5 * 100m à 100% de la VMA
Jour 3 : Compétition de 10KM