Ce plan est à faire après avoir fait le plan 303 et en ayant respecté 7 à 10 jours de repos relatif (2 à 3 footings cools de 20 à 45’ dont 1 avec quelques lignes droites de 10x100m à 90/100% de vma en fonction des sensations) entre les deux plans.
Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois
Semaine 1
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 12 minutes à 80% de la VMA
- Jour 3 : 45 minutes de footing
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Semaine 2
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 200m + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 30 minutes de footing + 7 à 10*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 3 : 55 minutes de footing
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Semaine 3
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 série (6 * 300m) à 95% VMA. Récupération en trottinant 1’ entre les 300m et de 2 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 :20minutes de footing + 12 minutes à 80% de la VMA + récupération 3’ footing + 7 minutes à 85% VMA
- Jour 3 : 45 minutes de footing
Semaine 4
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 à 15 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 30 minutes de footing + 4 à 6*800m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 du temps d’effort + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 3 : 65 minutes de footing
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Semaine 5
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 20 X alternance de 20 seconde de course à 100% de la VMA. et de 20 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 20/20). + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
- Jour 3 : 45 minutes de footing
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Semaine 6
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 30 minutes de footing + 5 à 6*1000m entre 85% et 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 du temps d’effort + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 3 : 75 minutes de footing
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Semaine 7
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 8 à 10* 2 minutes à 90% de la VMA, récupération entre 1’ footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 3 : 55 minutes de footing
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Semaine 8
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% de la VMA. recup 100m footing + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing +5 *100m à 100% de la VMA recup 100m footing
- Jour 3 : Compétition de 10km
