Vous avez déjà fait des compétitions, et voulez améliorer vos chronos sur 5 et 10km, Il est à présent nécessaire d’augmenter votre résistance en travaillant à des intensités de 90% de la VMA en plus des autres vitesses pratiquées.
Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois
Semaine 1
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
- Jour 3 : 45 minutes de footing
Semaine 2
- Jour 1 : 20 minutes de footing + (12 * 200m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 30 minutes de footing + 6*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 3 : 60 minutes de footing
Semaine 3
- Jour 1 : 20 minutes de footing + (10* 300m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 17 minutes à 80% de la VMA
- Jour 3 : 50 minutes de footing
Semaine 4
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 7 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 30 minutes de footing + 4*800m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 3 : 70 minutes de footing
Semaine 5
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 8 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
- Jour 3 : 45 minutes de footing
Semaine 6
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 9 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 30 minutes de footing + 4*1000m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 3 : 75 minutes de footing
Semaine 7
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 3 : 55 minutes de footing
Semaine 8
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 17 * 100m à 100% de la VMA recup 100m footing+ footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing +5 *100m à 100% de la VMA recup 100m footing
- Jour 3 : Compétition de 10km
