903: Plan d’entrainement 100km, VO2 Optimum training, 4 séances par semaines, 10 semaines

Les Footings  sont à effectuer suivant votre sensation du moment entre 55 et 65%  de votre VMA.

SEMAINE 1 :

Jour 1 : 30’ footing + 6X 100m en côtes à 95% VMA  récup 100m footing +3 X 30 montées genoux en cotes ( maintenir une bonne fréquence) +  2 à 3’ footing retour sur terrain plat  +  sur le terrain plat 16 x 15’’ (95%) Récup 15’’ (65%)  après les côtes pensez à rester souple au niveau des bras, épaules et grâce à ce relâchement, recherche l’amplitude de votre foulée. Sur les 15’’ à 65% pensez à bien ventiler. + 15’ footing

Jour 2 : 60’ footing

Jour 3: 20’ footing + 8 X 600m (par paliers de 200m avec : 200m à 85% + 200m à 75% + 200m à 85%). Récupération sur 200m à 65%
                                
Jour 4 : 1h endurance + 20’ en progressif de 65 à 75% + 30’ en endurance.

SEMAINE 2

Jour 1 : 30’ footing + 12’ en progressif de 70 à 80% + 3’ à 65% + 6 x 1’(85/90%) en côtes Récup footing sur la distance + 10’ footing

Jour 2 : 60’ footing terrain plat + 20’ footing terrain vallonné

Jour 3: 40’ footing + 3 X 10’ (décomposé avec : 2’ à 85% + 3’ à 75% + 2’ à 85% + 3’ à 75%) Entre chaque 10’ récupération sur 3’ à 65%.
                                
Jour 4 : 1h endurance + 20’ en progressif de 65 à 75% + 10’ endurance + 20’ en progressif de 65 à 75%

SEMAINE 3

Jour 1 : 20’ footing + 7X 150m en côtes à 95% VMA  récup 150m footing +4 X 30 montées genoux en cotes +  2 à 3’ footing retour sur terrain plat  + 10 x 15’’ (95%) Récup 15’’ (65%) + 1’ footing + 12’ en progressif de 70 à 85%

Jour 2 : 45’ footing + 12 X 20’’ (95%) Récup 20’’ (65%)

Jour 3: 30’ footing + 10 Kms en progressif de  65 à 80/85%.
                              
Jour 4 : 1h endurance sur terrain vallonné + 30’ entre 65 et 70% sur terrain plat + 30’ endurance sur terrain vallonné + 1h endurance sur terrain plat.

SEMAINE 4 :

Jour 1 : 45’ footing + 16 X 15’’ (95%) Récup 15’’ (65%)

Jour 2: 1h footing + 30’ en progressif de 65 à 80%

Jour 3: 30’ footing + 6 X 1500m avec paliers de 300m : 300m à 85% + 300m à 75% + 300m à 85% + 300m à 75% + 300m à 85%. Entre chaque 1500m récup sur 300m à 65%
                                
Jour 4 : 60’ Footing + 30’ en progressif de 65 à 75% + 30’ Footing + 20’ en progressif de 65 à 75%

                         
SEMAINE 5
 
Jour 1 :  30’ footing  +  12 X 1’ en progressif de 80 à 95%  Récup. 45’’ à 65%                                         
                                
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 15’’ (95%) Récup 15’’(65%)

Jour 3 : COMPETITION MARATHON (Allure 100 KMS) ou Sortie Longue 3H/3H30

                    
SEMAINE 6

Jour 1 : 30’ footing + 12 X 20’’ (95%) Récup 20’’(65%)

Jour 2 : 1h30 Footing

Jour 3: 30’ footing + 5000m en progressif de 70 à 80% de la VMA + 1000m à 65% de la VMA + 3000m en progressif de 75 à 80% + 1000m à 65% + 2000m  en progressif de 75 à 85% + 500m à 65% + 1000m  en progressif de 75 à 85%
                                
Jour 4 : 1h30 footing  endurance + 30’ en progressif de 65 à 75% + 60’ en endurance

                                  
SEMAINE 7
 
Jour 1: 45’ footing + 5 à 7 lignes droites sur pelouse à 95%. Récup entre footing sur la distance

Jour 2: 30’ footing +  10X 100m en côtes à 95% VMA  récup 100m footing +  4 x 30 montées de genoux en côtes +  2 à 3’ footing retour sur terrain plat  + 6 Kms en progressif de 65 à 80%

Jour 3 : 60’ footing + 16 X 15’’ (95%) Récup 15’’(65%)

Jour 4 : 60’ en endurance + 20’ en progressif de 70 à 80% + 10’ à 65% + 15’ en progressif de  70 à 80% + 5’ à 65% + 15’ en progressif de 70 à 80% + 10’ en endurance.

SEMAINE 8

Jour 1 : 30’ footing + 12 X 20’’ (95%) Récup 20’’ (65%)
                         
Jour 2 : 60’footing +  30’ en progressif de 65 à 75 %

Jour 3 : 45’ footing + 16 X 15’’ (95%) Récup 15’’(65%)
                               
Jour 4 : 60’ footing  +  3 x 15’ Par Paliers de 5’ avec : 5’ à 80% + 5’ à 70% + 5’ à 80%. Entre chaque 15’ Récup sur  3’ à 65%

SEMAINE 9

Jour 1 : 30’ footing + 5 à 7 lignes droites

Jour 2 : 60’ footing

Jour 3 : 30’ footing  + 8 X 1000m avec 300m à 85% + 400m à 75% + 300m à 80%. Entre chaque 1000m récup  sur 200m à 65%

Jour 4 : 60’ endurance + 20’ en progressif de 70 à 80/85%  + 20’ endurance

SEMAINE 10

Jour 1 : 20’ footing + 10’ en progressif de 70% à 80% + 3’ à 65% + 5’ en progressif de 75% à 85%

Jour 2 : 20’ footing + 5’ à 75 %

Jour 3 : 100 KMS

Jean-Pierre Monciaux
Jean-Pierre MonciauxJean-Pierre a été membre de l'équipe de France de semi-marathon (1h02) et marathon (2h12). Entraîneur, il transmet sa passion à tous les coureurs, débutant à Elite !
Laurent Colas
Laurent ColasPassionné de sport et d'informatique, Laurent aime transmettre son expérience de coureur et d'entraineur, en particulier à tout ce qui touche à la physiologie. Fondateur du site en espagnol manolo-running-coach.com

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