Les Footings sont à effectuer suivant votre sensation du moment entre 55 et 65% de votre VMA
Semaine 1
Jour 1 : 30’ footing + 6X 100m en côtes à 95% VMA récup 100m footing +3 X 30 montées genoux en cotes ( maintenir une bonne fréquence) + 2 à 3’ footing retour sur terrain plat + sur le terrain plat 16 x 15’’ (95%) Récup 15’’ (65%) après les côtes pensez à rester souple au niveau des bras, épaules et grâce à ce relâchement, recherche l’amplitude de votre foulée. Sur les 15’’ à 65% pensez à bien ventiler. + 15’ footing
Jour 2 : 60’ footing + 20’ en progressif de 65 à 75%
Jour 3 : 45’ footing + 10 X 20’’ (95%) récup 20’’ (65%)
Jour 4 : 20’ footing + 8 X 600m (par paliers de 200m avec : 200m à 85% + 200m à 75% + 200m à 85%). Récupération sur 200m à 65%
Jour 5 : 1h endurance + 20’ en progressif de 65 à 75% + 30’ en endurance.
Semaine 2
Jour 1 : 30’ footing + 12’ en progressif de 70 à 80% + 3’ à 65% + 6 x 1’(85/90%) en côtes Récup footing sur la distance + 10’ footing
Jour 2 : 60’ footing terrain plat + 30’ footing terrain vallonné
Jour 3 : 45’ footing + 16 X 15’’ (95%) récup 15’’ (65%)
Jour 4 : 40’ footing + 3 X 10’ (décomposé avec : 2’ à 85% + 3’ à 75% + 2’ à 85% + 3’ à 75%) Entre chaque 10’ récupération sur 3’ à 65%.
Jour 5 : 1h endurance + 20’ en progressif de 65 à 75% + 10’ endurance + 20’ en progressif de 65 à 75%
Semaine 3
Jour 1 : 20’ footing + 7X 150m en côtes à 95% VMA récup 150m footing +4 X 30 montées genoux en cotes + 2 à 3’ footing retour sur terrain plat + 10 x 15’’ (95%) Récup 15’’ (65%) + 1’ footing + 12’ en progressif de 70 à 85%
Jour 2 : 1h30 Footing sur terrain vallonné
Jour 3 : 45’ footing + 12 X 20’’ (95%) Récup 20’’ (65%)
Jour 4 : 30’ footing + 10 Kms en progressif de 65 à 80/85%.
Jour 5 : 1h endurance sur terrain vallonné + 30’ entre 65 et 70% sur terrain plat + 30’ endurance sur terrain vallonné + 1h endurance sur terrain plat.
Semaine 4
Jour 1 : 45’ footing + 12 X 20’’ (95%) Récup 20’’ (65%)
Jour 2 : 20’ footing + 6X 200m en côtes à 95% VMA récup 200m footing +4 X 30 montées genoux en cotes + 2 à 3’ footing retour sur terrain plat + 16 x 15’’ (95%) Récup 15’’ (65%)
Jour 3 : 1h footing + 30’ en progressif de 65 à 80%
Jour 4 : 30’ footing + 6 X 1500m avec paliers de 300m : 300m à 85% + 300m à 75% + 300m à 85% + 300m à 75% + 300m à 85%. Entre chaque 1500m récup sur 300m à 65%
Jour 5 : 60’ Footing + 30’ en progressif de 65 à 75% + 30’ Footing + 20’ en progressif de 65 à 75%
Semaine 5
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 12 X 1’ en progressif de 80 à 95% Récup. 45’’ à 65%
Jour 3 : 30’ footing + 10 X 15’’ (95%) Récup 15’’(65%)
Jour 4 : COMPETITION MARATHON (Allure 100 KMS) ou Sortie Longue 3H/3H30
Semaine 6
Jour 1 : 30’ footing + 12 X 20’’ (95%) Récup 20’’(65%)
Jour 2 : 60’ footing
Jour 3 : 1h30 Footing
Jour 4 : 30’ footing + 5000m en progressif de 70 à 80% de la VMA + 1000m à 65% de la VMA + 3000m en progressif de 75 à 80% + 1000m à 65% + 2000m en progressif de 75 à 85% + 500m à 65% + 1000m en progressif de 75 à 85%
Jour 5 : 1h30 footing endurance + 30’ en progressif de 65 à 75% + 60’ en endurance
Semaine 7
Jour 1 : 45’ footing + 5 à 7 lignes droites sur pelouse à 95%. Récup entre footing sur la distance
Jour 2 : 1h45 Footing
Jour 3 : 30’ footing + 10X 100m en côtes à 95% VMA récup 100m footing + 4 x 30 montées de genoux en côtes + 2 à 3’ footing retour sur terrain plat + 6 Kms en progressif de 65 à 80%
Jour 4 : 60’ footing + 16 X 15’’ (95%) Récup 15’’(65%)
Jour 5 : 60’ en endurance + 20’ en progressif de 70 à 80% + 10’ à 65% + 15’ en progressif de 70 à 80% + 5’ à 65% + 15’ en progressif de 70 à 80% + 10’ en endurance.
Semaine 8
Jour 1 : 30’ footing + 12 X 20’’ (95%) Récup 20’’ (65%)
Jour 2 : 60’footing + 30’ en progressif de 65 à 75 %
Jour 3 : 45’ footing + 16 X 15’’ (95%) Récup 15’’(65%)
Jour 4 : 60’ footing + 3 x 15’ Par Paliers de 5’ avec : 5’ à 80% + 5’ à 70% + 5’ à 80%. Entre chaque 15’ Récup sur 3’ à 65%
Jour 5 : 1h30 Footing sur terrain vallonné
Semaine 9
Jour 1 : 30’ footing + 5 à 7 lignes droites
Jour 2 : 60’ footing
Jour 3 : 30’ footing + 8 X 1000m avec 300m à 85% + 400m à 75% + 300m à 80%. Entre chaque 1000m récup sur 200m à 65%
Jour 4 : 30’ footing + 10 X 20’’ (95%) Récup 20’’ (65%)
Jour 5 : 60’ endurance + 20’ en progressif de 70 à 80/85% + 20’ endurance
Semaine 10
Jour 1 : 20’ footing + 10’ en progressif de 70% à 80% + 3’ à 65% + 5’ en progressif de 75% à 85%
Jour 2 : 40’ footing
Jour 3 : 20’ footing + 5’ à 75 %
Jour 4 : 100 KMS
