Définition et difference entre étirement et d’assouplissement
- Étirement : action visant à favorisé l’allongement du muscle
- Assouplissement : action visant à gagner en amplitude articulaire
Les dernières connaissances scientifiques sur les étirements
- Les étirements font baisser les performances des muscles, leurs puissances, leurs tonicités. Donc avant tout entrainement ou compétition ou l’on va solliciter la force et la vitesse, ne pas faire d’assouplissement et d’étirement. En course à pied, aucun impact bénéfique en terme de performance n’a été relevé statistiquement.
- Les étirements ne sont pas le meilleur moyen d’échauffer les muscles.
- L’étirement n’accélèrent pas la récupération suite à des efforts intensifs, au contraire, ils fragilisent le muscle si l’entrainement a donné lieu à des courbatures qui sont le signe de micros-lésions.
- Les étirements ont un effet « antalgique » ce qui explique la sensation de soulagement après un effort si l’on en fait.
- Les étirements effectués durant un match ou une séance ou un match ne permettent pas de limiter les risques de blessures durant celui-ci.
Pourquoi faire des étirements et des assouplissements ?
- Une plus grande souplesse permet plus d’aisance dans certains gestes actions ou déplacement de part l’amplitude articulaire qui en découle
- A long terme, ils limitent certains risques de blessures de par l’amplitude maximale possible
- Après des efforts, les étirements permettent de relâcher les muscles, et donc de libérer les zones articulaires de toute tension pouvant induire des déséquilibres musculo-squelétiques nécessitant par la suite des interventions de kiné ou d’ostéopathe.
- Ils permettent un retour au calme mental, une décompression.
- Ils permettent de soulager les tendons de la tension due à la raideur et la puissance du muscle
Le meilleur moment pour faire des assouplissements
- Le meilleurs moment est celui ou le muscle est le plus raide, c’est-à-dire 20 à 30’ avant la fin d’un entrainement, une fois la partie « physique » de la séance effectuée ou à froid tout simplement.
Comment effectuer les étirements et les assouplissements ?
- Chercher l’allongement du muscle mais pas la douleur
- En effectuer régulièrement de façon à atteindre une liberté angulaire suffisante
- Tenir les positions de 15 à 30 secondes en ayant ou pas effectué une contraction du muscle au préalable de 3 à 5 secondes.
Principaux assouplissements et étirements que l’on peut effectuer seul
Ceux-ci sont à effectuer régulièrement et symétriquement (coté droit et gauche). Il faut rechercher la tension des muscles mais ne pas aller jusqu’à la douleur.
Consigne pour effectuer les assouplissements correctement:
- Rester 30″ sur une position.
- Faire 2 passages sur chaque exercice.
- Ne pas atteindre la douleur
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ZONE: Muscles bassin + dessous jambe arrière
Variante possible: Jambe avant tendue  |
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ZONE: Muscles Adducteurs
Variante possible: allongé sur le dos, un autre joueur maintient les genoux au plus près du sol. La personne allongée commande l’autre joueur sur le degré de tension.  |
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ZONE: Muscles fessiers
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ZONE: Muscles Adducteurs
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ZONE: Muscles dessus des cuisses Dos droit  Variante possible : incliner plus vers l’arrière la jambe que l’on assouplit de façon a mettre les muscles du bassin et des cuisses en tension (assouplissement des muscles abdominaux)  |
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ZONE: Muscles du mollet
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ZONE: Muscles du bassin
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ZONE: Muscles arrières de la cuisse et mollet
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| ZONE: Bassin adducteur
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