Plan personnalisé
Plan 401 Par Jean-Pierre Monciaux

401 : Plan débutant cross 3 séances, 8 semaines

Distance
Cross long
Durée
8 semaines
Séances
3 par semaine
Comment lire le numéro 401 ?
  • 4 → famille cross long
  • 01 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
  • – → sans suffixe, niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement

Le chiffre des centaines indique la distance :

  • 1xx débutant et jogging
  • 3xx 5 et 10 km
  • 4xx cross long
  • 5xx semi-marathon
  • 6xx marathon
  • 7xx préparation foncière
  • 8xx piste (400 m à 5000 m)
  • 9xx 100 km
  • 10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

  • Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
  • Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
  • Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
  • A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Avant d’attaquer ce plan d’ entrainement cross, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois et consultez les tableaux de vitesse à cette page :

Apres chaque seance autre que footing, faire 10’ de footing de recup

Plan débutant cross 3x par semaine 8 semaines (coureur débutant sur cross et capable de tenir moins de 80% de vma sur 10km)

Semaine 1

  • J1 : 45’ footing
  • J2 : 20’ footing + 15x100m 100% vma recup 100m footing
  • J3 : 20’ footing + 10 à 80% vma

Semaine 2

  • J1 : 45’ footing
  • J2 : 20’ footing + 20x100m 100% vma recup 100m footing
  • J3 : 20’ footing + 2x(5x300m) à 90% de vma recup 1’ footing entre les 300 et 3’ entre les series

Semaine 3

  • J1 : 30’ footing
  • J2 : 20’ footing + 13x100m à 100% vma recup 100m footing + 3’ footing + 7x100m à 100% vma en cote recup 200m footing
  • J3 : 60’ footing

Semaine 4

  • J1 : 30’ footing + 2×8’ à 80% vma recup 5’ footing
  • J2 : 40’ footing
  • J3 : 20’ footing + 2×8’ de 20’’/20’’ a 100% de vma recup 3’ footing (une des 2 series sur terrain valloné)

Semaine 5

  • J1 : 30’ footing
  • J2 : 20’ footing + 5 à 85% vma
  • J3 : Cross

Semaine 6

  • J1 : 30’ footing
  • J2 : 20’ footing + 12x100m 90% vma recup 200m footing
  • J3 : 75’ footing

Semaine 7

  • J1 : 20’ footing + 2x(6x200m) à 100% de vma recup 100m footing entre les 200 et 3’ footing entre les series
  • J2 : 30’ footing
  • J3 : 30’ footing + 2×10’ à 80% vma recup 5’ footing (une de 2 répétition sur terrain valonné)

Semaine 8

  • J1 : 30’ footing
  • J2 : 20’ footing + 6 à 85% vma
  • J3 : Cross

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Écrit par Jean-Pierre Monciaux. Jean-Pierre a été membre de l’équipe de France de semi-marathon (1h02) et marathon (2h12). Athlète et entraîneur passionné, il a transmis son expérience à des coureurs de tous niveaux, du débutant à l’élite.