Avant d’attaquer ce plan d’ entrainement cross, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois et consultez les tableaux de vitesse à cette page :
Apres chaque seance autre que footing, faire 10’ de footing de recup
Plan débutant cross 3x par semaine 8 semaines (coureur débutant sur cross et capable de tenir moins de 80% de vma sur 10km)
Semaine 1
- J1 : 45’ footing
- J2 : 20’ footing + 15x100m 100% vma recup 100m footing
- J3 : 20’ footing + 10 à 80% vma
Semaine 2
- J1 : 45’ footing
- J2 : 20’ footing + 20x100m 100% vma recup 100m footing
- J3 : 20’ footing + 2x(5x300m) à 90% de vma recup 1’ footing entre les 300 et 3’ entre les series
Semaine 3
- J1 : 30’ footing
- J2 : 20’ footing + 13x100m à 100% vma recup 100m footing + 3’ footing + 7x100m à 100% vma en cote recup 200m footing
- J3 : 60’ footing
Semaine 4
- J1 : 30’ footing + 2×8’ à 80% vma recup 5’ footing
- J2 : 40’ footing
- J3 : 20’ footing + 2×8’ de 20’’/20’’ a 100% de vma recup 3’ footing (une des 2 series sur terrain valloné)
Semaine 5
- J1 : 30’ footing
- J2 : 20’ footing + 5 à 85% vma
- J3 : Cross
Semaine 6
- J1 : 30’ footing
- J2 : 20’ footing + 12x100m 90% vma recup 200m footing
- J3 : 75’ footing
Semaine 7
- J1 : 20’ footing + 2x(6x200m) à 100% de vma recup 100m footing entre les 200 et 3’ footing entre les series
- J2 : 30’ footing
- J3 : 30’ footing + 2×10’ à 80% vma recup 5’ footing (une de 2 répétition sur terrain valonné)
Semaine 8
- J1 : 30’ footing
- J2 : 20’ footing + 6 à 85% vma
- J3 : Cross
