Plan 10 km 5 semaines, 6 séances/sem. (309bis)

Plan d’entrainemement 10 km moins de 33’, 6 séances, 5 semaines (309bis)

Distance

10 km

Durée

5 semaines

Séances

6 par semaine

Comment lire le numéro 309bis ?

3 → famille 5 et 10 km
09 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
Bis → un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Ce plan est à faire après avoir fait le plan 309 et en ayant respecté 7 jours de repos relatif (2 à 3 footings cools de 20 à 45’ dont 1 avec quelques lignes droites de 20x100m à 100% de vma en fonction des sensations) entre les deux plans.

Semaine 1

Jour 1 : 30 minutes de footing + 12 x 100m à 110% de la VMA recup 100m footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
Jour 2 : 45’ footing
Jour 3 : 20 minutes de footing + 15 x 200m à 100% VMA. Recup 30’’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
Jour 4 : 40’ footing
Jour 5 : 20’ footing + 20’ à 80% de la vma recup + 10’ footing
Jour 6 : 60’ footing

Semaine 2

Jour 1 : 20’ footing + 10x500m à 90% de la vma recup 1’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
Jour 2 : 30’ footing
Jour 3 : 20 minutes de footing + 11 x 300m à 100% VMA. Recup 45’’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
Jour 4 : 45’ footing
Jour 5 : 20’ footing + 3x 2000m à 85% de la vma recup 2’ footing
Jour 6 : 75’ footing

Semaine 3

Jour 1 : 30 minutes de footing + 15 x100m à 110% de la VMA recup 100m footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
Jour 2 : 30’ footing
Jour 3 : 30 minutes de footing + 15’ à 80% VMA. + 3’ à 70 % VMA + 8’ à 10’ à 85% VMA + footing lent 5 minutes + assouplissements
Jour 4 : 45 minutes de footing
Jour 5 : 20’ footing + 7x800m à 90% de la vma recup 1’15 footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
Jour 6 : 60’ footing

Semaine 4

Jour 1 : 30 minutes de footing + 8 x 200m à 110% de la VMA recup 150m footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
Jour 2 : 30’ footing
Jour 3 : 20’ footing + 10x400m à 95% de la vma recup 1’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
Jour 4 : 45 minutes de footing
Jour 5 : 20’ footing + 7x1000m à 90% de la vma recup 2’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
Jour 6 : 45’ footing

Semaine 5

Jour 1 : 30 minutes de footing
Jour 2 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA + footing lent 5 minutes + assouplissements
Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA recup 100m footing
Jour 4 : Compétition de 10km