Plan cross long 8 semaines, 6 séances/sem. (408)

408 : Cross 6 séances, 8 semaines vma sup. 20km/h

Distance

Cross long

Durée

8 semaines

Séances

6 par semaine

Niveau

VMA ≥ 20 km/h

Comment lire le numéro 408 ?

4 → famille cross long
08 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
– → sans suffixe, niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Plan cross 6x par semaine 8 semaines vma>19km/h

Chaque semaine sauf semaine de course et d’apres course faire 1 seance de gainage comme indiqué sur le site

Semaine 1

J1 : 45’ footing
J2 : 20’ footing + 14x200m 100% vma recup 100m footing entre les 200
J3 : 30’ footing
J4 : 20’ footing + 15’ à 80% vma + 5’ footing + 6 x 150m en cotes récup.150m footing
J5 : 45’ footing
J6 : 20’ footing + 8x600m à 90% de vma recup 1’ footing

Semaine 2

J1 : 30’ footing
J2 : 20’ footing + 12’ (30″/30″) + 5’ footing + PPG : 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 5’ footing
J3 : 30’ footing + 15’ à 80% de la VMA
J4 : 75’ footing
J6 : 20’ footing + 10×1’ a 100% de vma recup 40″ footing

Semaine 3

J1 : 30’ footing + 7 x 200m en cotes récup. 200m footing
J2 : 60’ footing
J3 : 20’ footing + 6’ de 30’’/30’’ a 100% de vma + recup 2’ footing + 3 x 1000m à 90% récup.1’30 + 6 x 300m à 95% récup.100m footing
J4 : 45’ footing
J5 : 20’ footing + 6 kms en acceleration progressive de 75 à 85% de vma sur terrain vallonné
J6 : 60’ footing

Semaine 4

J1 : 30’ footing
J2 : 20’ footing + 12x300m 100% vma recup 100m footing
J3 : 44’ footing
J4 : 20’ footing + 12’ à 85% vma recup 3’ footing + 2000m à 90%
J5 : 1h 20 footing
J6 : 30’ footing + PPG : 8x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 5’ footing + 5 X 100m en montées de genoux + 5’ footing + 6 x 100m sur pelouse en accélération progressive récup.100m footing

Semaine 5

J1 : 30’ footing
J2 : 20’ footing + 2 series de (6x200m 100% vma recup 30″ footing + 2’ footing + 6x400m à 95% de vma recup 1’ footing)
J3 : 30’ footing
J4 : 20’ footing + 5x100m 100% vma recup 100m footing
J5 : Cross

Semaine 6

J1 : 60’ footing
J2 : 40’ footing + 10x100m 100% vma recup 100m footing
J3 : 20’ footing + 3 séries de 6 x 300m à 100% récup.100m footing et entre les séries récup.2’
J4 : 45’ footing
J5 : 20’ footing + 6’ (30″/30″) à 100% + récup.2’ + 2000m à 90% récup.3’ + 2 x 1000m à 90% récup.1’30 + 4 x 400m à 95% récup.1’
J6 : 75’ footing

Semaine 7

J1 : 40’ footing + 6 x 100m sur pelouse récup.100m footing
J2 : 20’ footing + 2 séries de 6 X 400m à 95% ( 1ère série récup.50″ et 2ème série récup.50″) entre les séries récup.2’
J3 : 50’ footing
J4 : 20’ footing + 3000m à 90% vma recup 3’ + 1500m à 90% récup.2’ + 2 x 1000m à 90% récup.1’30
J5 : 45’ footing
J6 : 20’ footing + 2 X 12’ (30″/30″) récup.3’

Semaine 8

J1 : 30’ footing
J2 : 20’ footing + 8 à 10 X 1’ récup.45″ à 100%
J3 : 30’ footing
J4 : 20’ footing + 5x100m 100% vma recup 100m footing
J5 : Cross