Vous ne devez suivre ce plan que si l’année précédente lors de la préparation foncière vous avez suivi le plan 701 sans trop de problème.
Attention : reprise après un Marathon, un trail ou un 50km:
– Faire une coupure de 15 Jours complète.
– Suivre le plan pre-foncier de 3 semaines avant d’attaquer le plan foncier :
Partie 1
Plan Pre-Foncier travailler avec votre ancienne valeur de VMA en pre-foncier en tenant compte de vos sensations (ne pas hésiter à ralentir au cas où….)
Semaine 1
- Jour 1 : 30’ de footing
- Jour 2 : 20’ de footing + 10 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
- Jour 3 : 45’ de footing
Semaine 2
- Jour 1 : 45’ de footing
- Jour 2 : 20’ de footing + 15 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
- Jour 3 : 30’ de footing + 8’ à 80% de la VMA.
Semaine 3
- Jour 1 : 45’ de footing
- Jour 2 : 20’ de footing + test VMA de 3’ pour débutant sinon 4’ + 15’ footing.
- Jour 3 : 30’ de footing + 8 x 1’30″ à 90% de la VMA. Récup 1’ footing + 5’ footing
Partie 2
Plan foncier (courir à partir du resultat du test vma du plan pre-foncier semaine 3)
Pour ceux désirant s’entraîner 4 fois par semaine, il suffit de rajouter un footing de 30’ à 60’ ( en fonction des sensations) chaque semaine en l’intercallant de préférence entre le Jour 2 et le Jour 3.
Semaine 1
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 2 x(10 x 100m) 100% VMA récup.25″ footing entre les 100 et 3’ footing entre les séries
- Jour 3 : 30’ footing + 10’ à 80% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ footing
Semaine 2
- Jour 1 : 30’ footing + 2x(4x300m) à 95% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing entre les séries
- Jour 2 : 30’ footing
- Jour 3 : 30’ footing + 2x(5x200m) à 100% de la VMA récup 40″ footing et 3’ footing entre les séries
Semaine 3
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + PPG : 3x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x50m foulées bondissantes récup 50m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
- Jour 3 : 20’ footing + 5x300m à 95% VMA, récup 1’ footing entre les 300m + 3 ’footing + 6x200m à 100% VMA, récup 40″ footing entre les 200m
Semaine 4
- Jour 1 : 30’ footing + 20x 20’’ à 100% de la VMA récup 20″ footing
- Jour 2 : 1h10 footing
- Jour 3 : 30’ footing + 2000m à 80/85% de la VMA + 5’ footing + 6x300m à 95% de la VMA récup 100m footing
Semaine 5
- Jour 1 : 20’ footing + 2x(6x200m) 100% de la VMA récup 40″ footing et 3’ footing entre les séries
- Jour 2 : 40’ footing
- Jour 3 : 20’ footing + test de VMA sur 4’ ou course de 5 km.
Semaine 6
- Jour 1 : 60’ footing + 12X 30’’ à 100% de la VMA sur pelouse, récup 30’’ footing
- Jour 2 : 45’ footing
- Jour 3 : 20’ footing + 4x600m à 90% VMA, recup 1’30″ footing entre les 800 + 1’30 » footing + 6x400m à 95% VMA récup 1’ footing
Semaine 7
- Jour 1 : 45’ footing + 12’ (80% de la VMA)+ 5’ footing + 8’ (85% de la VMA)
- Jour 2 : 45’ footing
- Jour 3 : 20’ footing + 12 à 15 X200m 100% VMA, récup.100m footing
Semaine 8
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 10’ (85% de la VMA)+ 5’ footing + 7×300 à 95% de la VMA récup 100m footing
- Jour 3 : 30’ footing + PPG : 6x150m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 6x50m foulées bondissantes récup 50m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
Semaine 9
Course
- Jour 1 : 30’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 15 X 100m sur pelouse
- Jour 3 : COMPETITION ROUTE (10 Kms)
Semaine 10
- Jour 1 : 40’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 1000m entre 90% et 95% de la VMA récup 3’ footing + 5x400m à 90% de la VMA récup 1’30 entre les 400m
- Jour 3 : 30’ footing + PPG : 6x200m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 8x50m foulées bondissantes récup 50m footing entre chaque + 4x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
Semaine 11
- Jour 1 : 45’ footing + 16 à 18 X 30’’ à 100% de la VMA récup. 30’’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 10 à 12x400m à 90% de la VMA récup 100m footing .
- Jour 3 : 30’ footing + 6km en accélération progressive de vitesse footing pour arriver sur la fin à 85, 90% sur les 2 dernières minutes.
Semaine 12
Course
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing
- Jour 3 : COMPETITION 10 KMS
