Plan personnalisé
Plan 101bis Par Jean-Pierre Monciaux

101bis: Footing et jogging débutant courir 45’

Distance
Débuter le jogging
Durée
18 semaines
Comment lire le numéro 101bis ?
  • 1 → famille débutant et jogging
  • 01 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
  • Bis → un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro

Le chiffre des centaines indique la distance :

  • 1xx débutant et jogging
  • 3xx 5 et 10 km
  • 4xx cross long
  • 5xx semi-marathon
  • 6xx marathon
  • 7xx préparation foncière
  • 8xx piste (400 m à 5000 m)
  • 9xx 100 km
  • 10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

  • Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
  • Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
  • Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
  • A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Méthode et plan d’entrainement pour parvenir à courir 45 minute de footing

Informations pour la lecture de votre programme

Le signe   »  signfie : seconde

Le signe ‘ signifie : minute

Le signe + signfie :  faire ensuite

– 7 fois (30″ footing suivi de 1’ marche) signfie:  courir 30 secondes en footing puis marcher 1 minute, répéter ceci 7 fois

Votre programme pour progresser en jogging

Semaine 1

  • Jour 1 : 5’ marche + 7 fois (30″ footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 10 fois (30″ footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche

Semaine 2

  • Jour 1 : 5’ marche + 13 fois (30″ footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 16 fois (30″ footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche

Semaine 3

  • Jour 1 : 5’ marche + 17 fois (45″ footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 20 fois (45″ footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche

Semaine 4

  • Jour 1 : 5’ marche + 20 fois (45″ footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 10 fois (1’ footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche

Semaine 5

  • Jour 1 : 5’ marche + 18 fois (1’ footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 12 fois (1’30 footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche

Semaine 6

  • Jour 1 : 5’ marche + 10 fois (2’ footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 8 fois (3’ footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche

Semaine 7

  • Jour 1 : 5’ marche + 6 fois (5’ footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 5 fois (7’ footing suivi de 1’ marche) + 5’ marche

Semaine 8

  • Jour 1 : 5’ marche + 5 fois (5’ footing suivi de 2’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 3 fois (10’ footing suivi de 2’ marche) + 5’ marche

Semaine 9

  • Jour 1 : 5’ marche + 5 fois (5’ footing suivi de 1’30 marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 3 fois (12’ footing suivi de 2’ marche) + 5’ marche

Semaine 10

  • Jour 1 : 5’ marche + 5 fois (6’ footing suivi de 2’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 2 fois (15’ footing suivi de 3’ marche) + 5’ marche

Semaine 11

  • Jour 1 : 5’ marche + 4 fois (7’ footing suivi de 2’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 25’ footing + 5’ marche

Semaine 12

  • Jour 1 : 5’ marche + 3 fois (10’ footing suivi de 2’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 32’ footing + 5’ marche

Semaine 13

  • Jour 1 : 5’ marche + 2 fois (15’ footing suivi de 3’ marche) + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 40’ footing

Semaine 14

  • Jour 1 : 5’ marche + 20’ footing + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 45’ footing

Semaine 15

  • Jour 1 : 5’ marche + 30’ footing + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 45’ footing

Semaine 16

  • Jour 1 : 5’ marche + 20’ footing + 5’ marche
  • Jour 2 : 5’ marche + 50’ footing

Semaine 17

  • Jour 1 : 5’ marche + 40’ footing + 5’ marche
  • Jour 2 : 50’ footing

Semaine 18

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 45’ footing
Écrit par Jean-Pierre Monciaux. Jean-Pierre a été membre de l’équipe de France de semi-marathon (1h02) et marathon (2h12). Athlète et entraîneur passionné, il a transmis son expérience à des coureurs de tous niveaux, du débutant à l’élite.