104 : Plan d'entrainement course à pied débutant et jogging, un peu plus loin dans le fractionné

104 : Plan d’entrainement course à pied débutant et jogging, un peu plus loin dans le fractionné

Distance

Débuter le jogging

Durée

6 semaines

Comment lire le numéro 104 ?

1 → famille débutant et jogging
04 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
– → sans suffixe, niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Un peu plus loin dans le fractionné.

Ce plan vous amène à gouter une vitesse supplémentaire qui a pour but de vous faire gagner en résistance.

Pour ceci vous devez faire un test sur 1km ou le but est de faire le meilleur chrono possible

La vitesse obtenue est ce que l’on appelle la VMA.

Et ensuite suivez le plan 104 suivant.

PLAN 104

Semaine 1

Jour 1 : 20 minutes de footing + test 1000m
Jour 2 : 30 minutes de footing

Semaine 2

Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 6 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 45 minutes de footing

Semaine 3

Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 55 minutes de footing

Semaine 4

Jour 1 : 20 minutes de footing + 7 * 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing +2*7 minutes à 80% de la VMA. Récupération 5′ de footing entre les deux répétitions
Jour 3 : 65 minutes de footing

Semaine 5

Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 2*10 minutes à 80% de la VMA. Récupération 5′ de footing entre les deux répétitions
Jour 3 : 75 minutes de footing

Semaine 6

Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : COURSE de 5 à 10 km