Un peu plus loin dans le fractionné.
Ce plan vous amène à gouter une vitesse supplémentaire qui a pour but de vous faire gagner en résistance.
Pour ceci vous devez faire un test sur 1km ou le but est de faire le meilleur chrono possible
La vitesse obtenue est ce que l’on appelle la VMA.
Et ensuite suivez le plan 104 suivant.
PLAN 104
Semaine 1
- Jour 1 : 20 minutes de footing + test 1000m
- Jour 2 : 30 minutes de footing
Semaine 2
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 6 minutes à 80% de la VMA
- Jour 3 : 45 minutes de footing
Semaine 3
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA
- Jour 3 : 55 minutes de footing
Semaine 4
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 7 * 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing +2*7 minutes à 80% de la VMA. Récupération 5′ de footing entre les deux répétitions
- Jour 3 : 65 minutes de footing
Semaine 5
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 2*10 minutes à 80% de la VMA. Récupération 5′ de footing entre les deux répétitions
- Jour 3 : 75 minutes de footing
Semaine 6
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : COURSE de 5 à 10 km
