103 : Jogger courir 60 minutes / une heure en footing

Distance

Débuter le jogging

Durée

5 semaines

Comment lire le numéro 103 ?

1 → famille débutant et jogging
03 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
– → sans suffixe, niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Vous tenez 45′ de footing et désirez courir 1 heure, voire même participer à une course de 5 à 12km

Voici la démarche à suivre:

1: Relevez ou évaluez la vitesse approximative de votre dernier footing (~0.5km/h)
2: Reportez vous au tableau suivant pour déterminer temps que vous devez mettre pour chaque accélération de 100m (grace à la connaissance e votre vitesse de footing).
3: Suivez le plan d’entrainement suivant qui va vous permettre de courir 45 minutes sans coupure et d’enchaîner 15 accélérations à vitesse maîtrisée

Ex : vitesse footing 10km/h vous devez faire les accélération de 100m en 26 secondes.

Vitesse Footing (km/h)	Vitesse de vos accélérations (km/h)	Temps à chacun de vos 100m en accélération
5	7	51
5,5	7,7	47
6	8,4	43
6,5	9,1	40
7	9,8	37
7,5	10,5	34
8	11,2	32
8,5	11,9	30
9	12,6	29
9,5	13,3	27
10	14	26
10,5	14,7	24
11	15,4	23
11,5	16,1	22
12	16,8	21
12,5	17,5	21

Ensuite vous n’avez plus qu’à suivre le nouveau plan que voici :

Semaine 1

Jour 1: 20 minutes de footing +6 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2: 30 minutes de footing
Jour 3: 45 minutes de footing

Semaine 2

Jour 1: 20 minutes de footing + 8 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2: 40 minutes de footing
Jour 3: 55 minutes de footing

Semaine 3

Jour 1: 20 minutes de footing + 10 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2: 30 minutes de footing
Jour 3: 45 minutes de footing

Semaine 4

Jour 1: 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2: 45 minutes de footing
Jour 3: 60 minutes de footing

Semaine 5

Jour 1: 20 minutes de footing + 5 * 100m à 100% de la VMA Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2: Compétition de 5 à 12KM