Vous tenez 45′ de footing et désirez courir 1 heure, voire même participer à une course de 5 à 12km
Voici la démarche à suivre:
- 1: Relevez ou évaluez la vitesse approximative de votre dernier footing (~0.5km/h)
- 2: Reportez vous au tableau suivant pour déterminer temps que vous devez mettre pour chaque accélération de 100m (grace à la connaissance e votre vitesse de footing).
- 3: Suivez le plan d’entrainement suivant qui va vous permettre de courir 45 minutes sans coupure et d’enchaîner 15 accélérations à vitesse maîtrisée
Ex : vitesse footing 10km/h vous devez faire les accélération de 100m en 26 secondes.
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Vitesse Footing (km/h) |
Vitesse de vos accélérations (km/h) |
Temps à chacun de vos 100m en accélération |
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5 |
7 |
51 |
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5,5 |
7,7 |
47 |
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6 |
8,4 |
43 |
|
6,5 |
9,1 |
40 |
|
7 |
9,8 |
37 |
|
7,5 |
10,5 |
34 |
|
8 |
11,2 |
32 |
|
8,5 |
11,9 |
30 |
|
9 |
12,6 |
29 |
|
9,5 |
13,3 |
27 |
|
10 |
14 |
26 |
|
10,5 |
14,7 |
24 |
|
11 |
15,4 |
23 |
|
11,5 |
16,1 |
22 |
|
12 |
16,8 |
21 |
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12,5 |
17,5 |
21 |
Ensuite vous n’avez plus qu’à suivre le nouveau plan que voici :
Semaine 1
- Jour 1: 20 minutes de footing +6 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2: 30 minutes de footing
- Jour 3: 45 minutes de footing
Semaine 2
- Jour 1: 20 minutes de footing + 8 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2: 40 minutes de footing
- Jour 3: 55 minutes de footing
Semaine 3
- Jour 1: 20 minutes de footing + 10 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2: 30 minutes de footing
- Jour 3: 45 minutes de footing
Semaine 4
- Jour 1: 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2: 45 minutes de footing
- Jour 3: 60 minutes de footing
Semaine 5
- Jour 1: 20 minutes de footing + 5 * 100m à 100% de la VMA Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2: Compétition de 5 à 12KM
