Vous avez déja fait le plan 610 avec succes et souhaitez refaire un marathon, que cela soit la meme année ou l’année suivante (2 maxi par ans et espacé de 4 à 5 mois minimum).
Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois.
SEMAINE 1
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 7 X 100m en côtes (95%) Récup 100m footing + 3’ footing retour sur terrain plat + Sur terrain plat : 12 X 15’’ (95% VMA) Récup 15’’ (60% VMA) + 3’ footing + 5 X 100m en cotes.
- Jour 3 : 1H20 footing
- Jour 4 : 45’ footing
- Jour 5 : 20’ footing + 6 X 1000m (entre 80 et 85% VMA) Entre chaque 1000m Récup sur 200m à 60% VMA Jour 6 : 1h30 footing
SEMAINE 2
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 14 X 200m (95% VMA) Récup 100m à 60% VMA
- Jour 3: 1h 20 footing
- Jour 4 : 45’ footing
- Jour 5 : 30’ footing + 5 X 1500m ( par fractions de 500m : avec 500m à 85% + 500m à 75/80% + 500m : 85% ) Entre chaque 1500m récup 300m à 60% Jour 6 : 1h 45 Footing
SEMAINE 3
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 6 X 100m en cotes Récup 100m + 3 X 30 montées de genoux en cotes + footing 3’ + retour sur terrain plat pour 16 X 15’’ (95% VMA) Récup 15’’ (65% VMA). Footing 5’ + 6 X 100m en cotes Récup 100m
- Jour 3: 1h30 Footing
- Jour 4: 45’ footing
- Jour 5: 30’ footing + 4 X 2000m en progressif de 75% à 85%. Entre chaque 2000m Récup sur 400m à 60%
- Jour 6 : 60’ footing + 20’ entre 70 et 75% + 10’ footing + 20’ entre 70 et 75% + 10’ footing
SEMAINE 4 :
- Jour 1 : 40’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 2000m à 80/85% + 3’ footing + 6 X 300m (95%) Récup 100m footing 40/45’’.
- Jour 3 : 20’ footing + 6 x 100m
- Jour 4 : SEMI
SEMAINE 5 :
- Jour 1 : 50’ footing
- Jour 2 : 1H15 footing
- Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 15 X 15’’(95%) Récup 15’’ (60%). Entre les séries footing 2’
- Jour 4 : 50’ footing
- Jour 5 : 30’ footing + 4 X 3000m (en progressif de 75% à 85%) . Entre chaque 3000m Récup sur 500m à 60%
- Jour 6 : 45’ footing + 20’ entre 70 et 75% + 5’ footing + 15’ entre 70 et 75% + 5’ footing + 15’ entre 70 et 75%.
SEMAINE 6 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 20 X 30’’ (95% VMA) Récup 30’’ (60% VMA)
- Jour 3 : 45’ footing
- Jour 4 : 30’ footing + 1500m (entre 80 et 85%) + 500m à 60/65% + 5000m (entre 75 et 80%) + 1000m à 60% + 3000m (entre 80 et 85%)
- Jour 5 : 2 Heures footing
SEMAINE 7 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 10 X 100m en cotes Récup 100m + 3’ footing + retour sur terrain plat pour 15 X 15’’ (95% VMA) Récup 15’’ (60% VMA).
- Jour 3 : 45’ footing
- Jour 4: 20’ footing + 6 X 1000m (a 80/85% ) Récup 200m à 60%
- Jour 5 : 1h45 Footing
SEMAINE 8 :
- Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
- Jour 2 : 20’ footing + 2000m à 75/80% + 3 ‘ footing + 6 X 300m à 90/95% Récup 100m 40’’
- Jour 3 : 20’ footing + 5 X 100m
- Jour 4 : MARATHON
