Plan marathon 8 semaines, 6 séances/sem. (610bis)

610bis : Plan entrainement marathon 6 séances, 8 semaines, VMA sup. 18km/h

Distance

Marathon

Durée

8 semaines

Séances

6 par semaine

Niveau

VMA ≥ 18 km/h

Comment lire le numéro 610bis ?

6 → famille marathon
10 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
Bis → un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Vous avez déja fait le plan 610 avec succes et souhaitez refaire un marathon, que cela soit la meme année ou l’année suivante (2 maxi par ans et espacé de 4 à 5 mois minimum).

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois.

Semaine 1

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 7 X 100m en côtes (95%) Récup 100m footing + 3’ footing retour sur terrain plat + Sur terrain plat : 12 X 15’’ (95% VMA) Récup 15’’ (60% VMA) + 3’ footing + 5 X 100m en cotes.
Jour 3 : 1H20 footing
Jour 4 : 45’ footing
Jour 5 : 20’ footing + 6 X 1000m (entre 80 et 85% VMA) Entre chaque 1000m Récup sur 200m à 60% VMA Jour 6 : 1h30 footing

Semaine 2

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 14 X 200m (95% VMA) Récup 100m à 60% VMA
Jour 3: 1h 20 footing
Jour 4 : 45’ footing
Jour 5 : 30’ footing + 5 X 1500m ( par fractions de 500m : avec 500m à 85% + 500m à 75/80% + 500m : 85% ) Entre chaque 1500m récup 300m à 60% Jour 6 : 1h 45 Footing

Semaine 3

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 6 X 100m en cotes Récup 100m + 3 X 30 montées de genoux en cotes + footing 3’ + retour sur terrain plat pour 16 X 15’’ (95% VMA) Récup 15’’ (65% VMA). Footing 5’ + 6 X 100m en cotes Récup 100m
Jour 3: 1h30 Footing
Jour 4: 45’ footing
Jour 5: 30’ footing + 4 X 2000m en progressif de 75% à 85%. Entre chaque 2000m Récup sur 400m à 60%
Jour 6 : 60’ footing + 20’ entre 70 et 75% + 10’ footing + 20’ entre 70 et 75% + 10’ footing

Semaine 4

Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 2000m à 80/85% + 3’ footing + 6 X 300m (95%) Récup 100m footing 40/45’’.
Jour 3 : 20’ footing + 6 x 100m
Jour 4 : SEMI

Semaine 5

Jour 1 : 50’ footing
Jour 2 : 1H15 footing
Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 15 X 15’’(95%) Récup 15’’ (60%). Entre les séries footing 2’
Jour 4 : 50’ footing
Jour 5 : 30’ footing + 4 X 3000m (en progressif de 75% à 85%) . Entre chaque 3000m Récup sur 500m à 60%
Jour 6 : 45’ footing + 20’ entre 70 et 75% + 5’ footing + 15’ entre 70 et 75% + 5’ footing + 15’ entre 70 et 75%.

Semaine 6

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 20 X 30’’ (95% VMA) Récup 30’’ (60% VMA)
Jour 3 : 45’ footing
Jour 4 : 30’ footing + 1500m (entre 80 et 85%) + 500m à 60/65% + 5000m (entre 75 et 80%) + 1000m à 60% + 3000m (entre 80 et 85%)
Jour 5 : 2 Heures footing

Semaine 7

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 10 X 100m en cotes Récup 100m + 3’ footing + retour sur terrain plat pour 15 X 15’’ (95% VMA) Récup 15’’ (60% VMA).
Jour 3 : 45’ footing
Jour 4: 20’ footing + 6 X 1000m (a 80/85% ) Récup 200m à 60%
Jour 5 : 1h45 Footing

Semaine 8

Course

Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
Jour 2 : 20’ footing + 2000m à 75/80% + 3 ‘ footing + 6 X 300m à 90/95% Récup 100m 40’’
Jour 3 : 20’ footing + 5 X 100m
Jour 4 : MARATHON