Tôt ou tard, ceux qui se lancent dans la course à pied, que ce soit pour la forme ou la performance, se questionnent sur l’alimentation et sur la possibilité de suivre un régime.
Notre point de vue est simple:
Pas de régime spécifique (sauf semaine précédant un objectif style marathon) sans un suivi médical par un spécialiste.
Régimes et frustration
L’alimentation touche la forme physique (combien de calories je brûle et combien je dois en stocker) mais influence aussi le mental, l’affectif.
Un régime est un acte qui coûte. Se priver, même partiellement, de ce que l’on aime crée une frustration, un manque.
On mange par besoin vital mais aussi par plaisir et parfois par compensation.
Courir pour le plaisir 2 à 3 fois par semaine n’engendre pas de fatigue mentale si cela est fait avec bon sens. En fonction des individus la fatigue physique se répercute sur l’esprit.
Certains parlent des « sucres nerveux » (qui n’existe pas, c’est une image) pour parler de cette énergie mentale qui est présente et qui parfois s’évapore.
La diététique en course à pied
Manger équilibré et raisonnablement, éviter les excès en volumes et tendances (gâteaux, charcuterie, sucrerie), j’ai bien dit éviter pas interdire.
Pendant la période de votre préparation marathon et après des entraînements type sortie longue, surveillez votre alimentation dans les 3 heures qui suivent.
En effet votre organisme après une séance est en état de manque et à besoin de reconstituer des réserves. En conséquence tout ce que vous mangez, buvez est directement stocké dans votre organisme.
En résumé après un entraînement long ou une séance type VMA ou après une compétition => surveillez votre alimentation dans les heures qui suivent et privilégier une hydratation à base d’eau (2l à 2l5), 1 boisson type coca ou jus de fruit (33 cl Maximum), féculents, légumes verts, poisson ou œufs, laitages (yaourts ou fromage blanc) + 2 fruits.
La veille d’un entraînement spécifique marathon, préparez votre organisme avec une alimentation riche en féculents (pâtes, riz, pomme de terre, semoule, …) pendant le dernier repas qui précède votre séance type marathon.
Les boissons sont l’élément prioritaire, la boisson essentielle est l’eau. Elle peut être plate, de source (présence d’oligo éléments), faiblement gazéifiée.
Pour les jus de fruits, l’idéal sont ceux à base de fruits frais et réalisés soi même.
Pour les boissons sucrées type Coca, jus de fruits classiques, vous pouvez en consommez mais en quantité limité ( 33 cl / Jour) et en priorité après une séance type marathon ou VMA ou après une compétition pour combler rapidement un manque en sucre du à l’effort.
Pour les Protéines : privilégiez le poisson, viande blanche (type poulet) et pour la viande rouge limitez à 1 à 2 fois/ Semaine. En effet, la viande rouge est riche en fer mais la digestion, l’assimilation est plus lente, plus sensible par l’organisme. Planifiez ce type de viande pendant un jour de repos et hors des jours d’entraînements spécifique marathon.
Pour les Glucides, l’idéal serait de planifier dans un même repas 2/3 tiers de féculents avec 1/3 de légumes verts. En effet l’assimilation des féculents est nettement améliorée avec un apport de légumes verts
Les laitages sont importants pour leur apport en calcium. Privilégiez les yaourts, fromage blanc ou fromage et de préférence le matin au petit déjeuner.
Prudence pour les fromages avec fermentation ou yaourts (produits issus également après fermentation) les veilles de course ou d’entraînement longs. En effet les laitages conçus après fermentation peuvent engendrer sur des efforts longs des risques gastriques
Les fruits sont essentiels, riches en vitamines et l’idéal serait de manger 5 fruits frais/Jour. Essayez d’en manger au moins 1/Jour
Même si, au début de votre préparation, vous estimez avoir du poids à perdre, ne cherchez pas à vous entraînez pour « chasser » les kilos en trop.
L’entraînement vous prépare à la compétition du jour J, ne partez pas vous entraîner le ventre vide en pensant perdre du poids, sinon vous allez « brûler » vos réserves et vous risquez la carence en fer, en magnésium, en calcium … et le coup de fringale !!!
Vous affinerez votre silhouette !!! grâce à une alimentation équilibrée et variée en évitant les aliments trop gras, trop riches en sucre, trop salés. C’est surtout l’excès qui amène des carences, des déséquilibres alimentaires .
En conclusion sur l’alimentation
Surveillez votre hydratation 2l à 2L 5/Jour en priorité eau, eau faiblement gazéifié (type Perrier, Badoit, …). Pour les boissons type jus de fruit, coca : limité à 33 Cl maximum après une compétition ou une entraînement type sortie longue.
Pour les Jus de fruits « faits maison » à base fruits frais buvez 1 verre le matin au petit déjeuner
Privilégiez une alimentation équilibrée et variée, évitez les excès sur des aliments trop gras, trop sucrés ou trop salés.
L’idéal est d’avoir dans votre repas : des légumes verts, des féculents, viande ou poisson (la viande rouge en rapport avec votre entraînement, si possible)
La veille d’entraînement type marathon privilégiez un repas riche en féculents.
Surveillez votre alimentation dans les 3 heures qui suivent une séance.
BON APPETIT ET BON ENTRAINEMENT !
