Plan semi-marathon 7 semaines, 4 séances/sem. (503)

503 : Préparation Semi-marathon 4 séances, 7 semaines, vma Inf. 18km/h

Distance

Semi-marathon

Durée

7 semaines

Séances

4 par semaine

Niveau

VMA < 18 km/h

Comment lire le numéro 503 ?

5 → famille semi-marathon
03 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
– → sans suffixe, niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Vous avez déjà une certaine expérience du semi-marathon et souhaitez progresser avec 4 sorties par semaine, faite le test VMA de 3’ et suivez le plan suivant en utilisant les vitesses obtenues sur le tableau suivant.

Avant d’attaquer ce Plan d’ entrainement semi marathon, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Semaine 1

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6 X 200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m et entre les 2 séries récup.3’ footing
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 45’ footing + 3 X 6’ à 85% de la VMA récup 5’ en footing lent + 10’ footing

Semaine 2

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 8 X 300m à 100% de la VMA récup. 100m footing entre chaque 300m
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA

Semaine 3

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 400m à 90% de la VMA récup. 1’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
Jour 3 : 1 h 15 footing
Jour 4 : 40’ footing + 3 X 8 ’ à 85% de la VMA récup 5’ de footing entre les répétitions

Semaine 4

Course

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
Jour 3 : COMPÉTITION SUR 10 KMS

Semaine 5

Jour 1 : 30’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
Jour 2 : 60’ footing
Jour 3 : 1H30’ footing
Jour 4 : 40’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ footing + 8’ à 85% de la VMA

Semaine 6

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 12 X 200m à 100% de la VMA récup. entre 40’’ footing
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 40’ footing + 20’ à 80% de la vma + 10’ footing + 10’ à 85% de la VMA

Semaine 7