503 : Préparation Semi-marathon 4 séances, 7 semaines, vma Inf. 18km/h

Vous avez déjà une certaine expérience du semi-marathon et souhaitez progresser avec 4 sorties par semaine, faite le test VMA de 3’ et suivez le plan suivant en utilisant les vitesses obtenues sur le tableau suivant.

Avant d’attaquer ce Plan d’ entrainement semi marathon, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6 X 200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m et entre les 2 séries récup.3’ footing
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 45’ footing + 3 X 6’ à 85% de la VMA récup 5’ en footing lent + 10’ footing

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 8 X 300m à 100% de la VMA récup. 100m footing entre chaque 300m
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 X 400m à 90% de la VMA récup. 1’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
  • Jour 3 : 1 h 15 footing
  • Jour 4 : 40’ footing + 3 X 8 ’ à 85% de la VMA récup 5’ de footing entre les répétitions

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR 10 KMS

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
  • Jour 2 : 60’ footing
  • Jour 3 : 1H30’ footing
  • Jour 4 : 40’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ footing + 8’ à 85% de la VMA

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 12 X 200m à 100% de la VMA récup. entre 40’’ footing
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 40’ footing + 20’ à 80% de la vma + 10’ footing + 10’ à 85% de la VMA

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6 X 100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON
Jean-Pierre Monciaux
Jean-Pierre MonciauxJean-Pierre a été membre de l'équipe de France de semi-marathon (1h02) et marathon (2h12). Entraîneur, il transmet sa passion à tous les coureurs, débutant à Elite !
Laurent Colas
Laurent ColasPassionné de sport et d'informatique, Laurent aime transmettre son expérience de coureur et d'entraineur, en particulier à tout ce qui touche à la physiologie. Fondateur du site en espagnol manolo-running-coach.com

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