1020: Plan entrainement TRAIL VO2 OPTIMUM TRAINING temps SUP à 4H, 4 entraînements/Semaine, 8 semaines
Semaine 1 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 8 X 100m (90/95%) en côte récup.100m + 3’ footing retour sur terrain plat + 20 X 15’’ (95% VMA) Récup 15’’ à 60%
Jour 3 : 30’ footing + 15’ à 70% + 3’ à 60% + 6 x 1’(85/90%) en côtes Récup footing sur la distance + 10’ footing
Jour 4 : 1h40 footing Endurance sur terrain vallonné
Semaine 2 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 12 à 15 X 200m à 90% de la VMA récup. 100m footing
Jour 3 : 1h15 footing
Jour 4 : 30’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 3’ à 60% de la VMA + 12’ à 75% de la VMA+ 3’ à 60% de la VMA footing + 4 X 1’30 (85/90%) en côte récup footing sur la distance + 20’ à 60/65%
Semaine 3 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 5 X 200m (90%) en côte récup.100m + 4 X 30 foulées bondissantes en côtes + 3’ footing retour sur terrain plat + 15 X 15’’ (90% VMA) Récup 15’’ à 60% + 6 x 100m (90/95%) en côtes recup entre 100m footing
Jour 3 : 30’ footing + 8 X 600m (80/85% de la VMA) récup. 200m à 60% de la VMA + 10’ de footing
Jour 4 : 2h15 footing Endurance sur terrain vallonné
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Semaine 4 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 12 x 20’’ (95% VMA) Récup 20’’ à 60%
Jour 3 : 30’ footing + 5 X 200m (90%) en côte récup.200m + 3’ footing pour retour sur terrain plat + 15’ sur le plat à 75/80% VMA + 3’ footing à 60/65% VMA + 10 x 100m (90%) en côtes recup entre 100m footing
Jour 4 : 2h30 footing sur terrain vallonné
Semaine 5 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 60’ footing
Jour 3 : 30’ footing + 2000m à 80% de la VMA (terrain plat) + 3’ à 60% de la VMA + 5X 200m (90%) Récup 200m footing + 5’ footing à 60% + 2000m à 80% de la VMA (terrain plat) + 3’ à 60% de la VMA + 7 X 100m en côtes (90%) récup 100m footing + 15’ footing à 65/70% de la VMA.
Jour 4 : 2h45 à 3H Footing sur terrain Vallonné
Semaine 6 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 45’ footing
Jour 3 : 30’ footing + 3X 3000m à 75/80% de la VMA récup 1000m à 60% de la VMA entre + 10’ footing
Jour 4 : 1h45 footing sur terrain vallonné
Semaine 7 :
Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 40’ footing
Jour 3 : 30’ footing + 15’ à 75% de la VMA (terrain plat) + 3’ à 60% + 10X 100m (90%) en côtes Récup 100m footing + 5’ à 60% + 10’ à 80% de la VMA (terrain plat) + 3’ à 60% + 6 x 100m (90%) en côtes Récup 100m footing + 10’ à 65/70% de la VMA
Jour 4 : 1H30 footing sur terrain vallonné
Semaine 8 :
Jour 1 : 30’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 75/80% de la VMA + 5’ à 60% + 5’ à 85% de la VMA récup
Jour 3 : COMPÉTITION TRAIL
