Ce plan s’adresse aux coureurs très expérimentés et pour des Trail du type du « Grand raid de la Réunion » (160km)
Semaine 1
- Jour 1 : 45’ footing + 10 lignes droites 100m à 100% vma recup 100m footing
- Jour 2 : 1h footing sur terrain vallonné
- Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 10’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’
- Jour 4 : 45’ footing
- Jour 5 : matin : 60’ footing + 2 X 15’ (allure marathon,80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing + 6x100m en cote soir : 1h velo en endurance sans cote.
Semaine 2
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 1h30 footing sur terrain vallonné
- Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 7x 200m R.100m et entre les series R.3’ (100% de la VMA)
- Jour 4 : 45’ footing + 10 x 100m en cote
- Jour 5 : matin : 70’ footing + 20’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ footing en cote soir : 1h15 velo en endurance sans cote.
Semaine 3
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 1h footing
- Jour 3 : 1h30 footing
Semaine 4
- Jour 1 : 40’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% vma recup 100m footing
- Jour 3 : 20’ footing + 4 X 1500m (allure semi, 85% de la VMA) récup.5’
- Jour 4 : 40’ footing
- Jour 5 : matin:60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (toujours 80% de la VMA ) + 20’ footing en cote soir 1h30 velo en endurance sans cote.
Semaine 5
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 2h footing sur terrain vallonné
- Jour 3 : 30’ footing + 25 lignes droites (100% de la VMA + 10’ footing
- Jour 4 : 60’ footing + 12 x 100m en cote
- Jour 5 : matin : 60’ footing + 3 X 15’ (80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing + 8x100m en cote + 15’ footing soir 1h30 velo en endurance sans cote.
Semaine 6
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 15x100m à 100% vma recup 100m footing
- Jour 3 : 2h footing
Semaine 7
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 1h30 footing sur terrain tres vallonné
- Jour 3 : 30’ footing + 20 longueur terrain de foot à 100% vma recup largeur footing terrain de foot
- Jour 4 : 1h30’ footing
- Jour 5 : matin : 60’ footing + 30’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing + 8x100m en cote soir : 1h30 velo en endurance sans cote.
Semaine 8
- Jour 1 : 40’ footing + 5 lignes droites
- Jour 2 : 2h footing sur terrain valloné
- Jour 3 : 30’ footing + 3 X 3000m (2 à 80% et un à 85% de la VMA) récup.5’
- Jour 4 : 60’ footing
- Jour 5 : matin : 1h30 footing + 20’ (80% de la VMA) + 10’ footing + 15’ (80% de la VMA) + 15’ footing + 10 lignes droites + 20’ footing soir : 1h30 velo en endurance sans cote.
Semaine 9
- Jour 1 : 30’ footing + 5 lignes droites
- Jour 2 : 30’ footing + 3 X 3000m (80% de la VMA) récup.5’
- Jour 3 : 40’ footing
- Jour 4 : 2h
Semaine 10
- Jour 1 : Repos
- Jour 2 : 40’ footing
- Jour 3 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
- Jour 4 : Repos
- Jour 5 : 20’ footing + 5x100m 100% vma recup 100m footing
- Jour 6 : TRAIL
