Plan trail +100 km 10 semaines, 4 séances/sem. (1014)

1014 : Trail sup. 100km, 4 séances, 10 semaines

Distance

Trail et ultra

Durée

10 semaines

Séances

4 par semaine

Comment lire le numéro 1014 ?

10 → famille trail et ultra-trail
14 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
– → sans suffixe, niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Plan d' entrainement TRAIL 1014 : Trail sup. 100km, 4 séances, 10 Semaines

Ce plan s’adresse aux coureurs tres expérimentés et pour des Trail du type du "Grand raid de la Réunion" (130km, 17h de course pour le 1er…, 24h pour le millieu de tableau)

Semaine 1

Jour 1 : 1h footing sur terrain vallonné + 10x100m à 100M% vma recup 100m footing
Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 10’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’
Jour 3 : 45’ footing
Jour 4 : matin : 60’ footing + 2 X 15’ (allure marathon,80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing + 6x100m en cote soir : 1h velo en endurance sans cote.

Semaine 2

Jour 1 : 1h30 footing sur terrain vallonné
Jour 2 : 20’ footing + 2 séries de 6x 200m R.100m et entre les series R.3’ (100% de la VMA)
Jour 3 : 45’ footing + 10 x 100m en cote
Jour 4 : matin : 70’ footing + 20’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ footing en cote soir : 1h15 velo en endurance sans cote.

Semaine 3

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 1h footing
Jour 3 : 1h30 footing

Semaine 4

Jour 1 : 30’ footing + 20x100m à 100% vma recup 100m footing
Jour 2 : 20’ footing + 5 X 1200m (allure semi, 85% de la VMA) récup.5’
Jour 3 : 40’ footing
Jour 4 : matin:60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (toujours 80% de la VMA ) + 20’ footing en cote soir 1h30 velo en endurance sans cote.

Semaine 5

Jour 1 : 1h45 footing sur terrain vallonné
Jour 2 : 30’ footing + 22 lignes droites (100% de la VMA + 10’ footing
Jour 3 : 60’ footing + 12 x 100m en cote
Jour 4 : matin : 60’ footing + 3 X 15’ (80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing + 8x100m en cote + 15’ footing soir 1h30 velo en endurance sans cote.

Semaine 6

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 12x100m à 95% vma recup 300m footing
Jour 3 : 1h45 footing

Semaine 7

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 20 longueur terrain de foot à 100% vma recup largeur footing terrain de foot
Jour 3 : 1h30’ footing sur terrain tres valloné.
Jour 4 : matin : 60’ footing + 30’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing + 8x100m en cote soir : 1h30 velo en endurance sans cote.

Semaine 8

Jour 1 : 40’ footing + 5 lignes droites
Jour 2 : 2h footing sur terrain valloné tres valloné
Jour 3 : 30’ footing + 3 X 3000m (2 à 80% et un à 85% de la VMA) récup.5’
Jour 4 : matin : 1h30 footing + 20’ (80% de la VMA) + 10’ footing + 15’ (80% de la VMA) + 15’ footing + 10 lignes droites + 20’ footing soir : 1h30 velo en endurance sans cote.

Semaine 9

Jour 1 : 30’ footing + 5 lignes droites
Jour 2 : 30’ footing + 4 X 2000m (80% de la VMA) récup.5’
Jour 3 : 40’ footing
Jour 4 : 2h

Semaine 10

Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing
Jour 3 : 20’ footing + 5x100m 100% vma recup 100m footing
Jour 4 : TRAIL