1024: Plan entrainement TRAIL VO2 OPTIMUM TRAINING temps SUP à 6H, 5 entraînements/Semaine,8 semaines

1024: Plan entrainement TRAIL VO2 OPTIMUM TRAINING temps SUP à 6H, 5 entraînements/Semaine,8 semaines

Semaine 1 :
   Jour 1 : 45’ footing
   Jour 2 : 30’ footing + 15’ à 70% + 3’ à 60% + 6 x 1’(85/90%) en côtes Récup footing sur la distance + 10’ footing
   Jour 3 : 1h footing Endurance  sur terrain vallonné + 30’ marche active terrain vallonné + 15’ footing sur terrain plat
   Jour 4 : 2 H randonnée marche active terrain vallonné
   Jour 5 : 30’ footing + 16 x 15’’ à 95% Récup 15’’ à 60%

 

Semaine 2 :
   Jour 1 : 45’ footing
   Jour 2 : 30’ footing + 12 à 15 X 200m à 90% de la VMA récup. 100m footing
   Jour 3 : 60’ footing + 15’ à 75% de la VMA + 15’ footing terrain vallonné +  30’ marche active terrain vallonné + 30’ footing terrain plat
   Jour 4: 30’ footing + 10 x 150m (90%) en cotes Récup 150m footing
   Jour 5: Randonnée marche active durée 2H à 3H

 

Semaine 3 :
   Jour 1 : 45’ footing
   Jour 2 : 30’ footing + 10 X 100m (95%) en côte récup.100m + 5’ footing retour sur terrain plat + 20 X 15’’ (90% VMA) Récup 15’’ à 60% + 6 x 100m (90/95%) en côtes recup entre 100m footing
   Jour 3 : 1h30 footing Endurance sur terrain vallonné + 1h marche active terrain vallonné + 30’ footing terrain plat.
   Jour 4 : 30’ footing + 16 x 15’’ à 95% Récup 15’’ à 60%
   Jour 5 : 3H randonnée marche active terrain très vallonné


Semaine 4 :
   Jour 1 : 45’ footing
   Jour 2 : 30’ footing + 10 X 200m (90%) en côte récup.200m + 15’ footing pour retour sur terrain plat + 15’ sur le plat à 75/80% VMA + 10’ footing à 60/65% VMA + 6 x 100m (90%) en côtes recup entre 100m footing
   Jour 3 : 30’ footing + 8 x 2’ à 85% récup 1’ à 60%
   Jour 4 : 1h30 footing terrain plat
   Jour 5 : randonnée marche active sur terrain très vallonné sur  durée 5H

 

Semaine 5 :
   Jour 1 : 45’ footing
   Jour 2 : 30’ footing + 2000m à 80% de la VMA (terrain plat) + 3’ à 60% de la VMA + 5X 200m (90%) Récup 200m footing + 5’ footing à 60% + 2000m à 80% de la VMA (terrain plat) + 3’ à 60% de la VMA + 7 X 100m en côtes (90%) récup 100m footing + 15’ footing à 65/70% de la VMA.
   Jour 3 : 2h à 2H30 Footing sur terrain Vallonné
   Jour 4 : 30’ footing + 16 x 15’’ à 95% Récup 15’’ à 60%
   Jour 5 : Randonnée marche active 5H

 

Semaine 6 :
   Jour 1 : 45’ footing
   Jour 2 : 45’ footing
   Jour 3 : 1h footing sur terrain vallonné + 10 X 100m (90%) en côtes Récup 100m footing + 30’ footing (terrain plat)
   Jour 4 : 30’ footing + 20 X 20’’ (95%) récup 20’’ (60%)
   Jour 5 : 1h footing sur terrain vallonné + 30’ marche active terrain vallonné + 30’ footing terrain plat + 30’ marche active terrain vallonné + 15’ footing sur terrain plat.

 

Semaine 7 :
   Jour 1 : 40’ footing
   Jour 2 : 30’ footing + 15’ à 75% de la VMA (terrain plat) + 3’ à 60% + 5X 200m (90%) en côtes Récup 200m footing + 5’ à 60% + 10’ à 80% de la VMA (terrain plat) + 3’ à 60% + 6 x 100m (90%) en côtes Récup 100m footing
   Jour 3 : 30’ footing + 6 x 3’ à 80% récup 1’30 à 65%
   Jour 4 : 45’ footing
   Jour 5 : 1h footing terrain vallonné + 30’ marche active + 20’ footing terrain plat

 

Semaine 8 :
   Jour 1 : 30’ footing
   Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 75/80% de la VMA + 5’ à 60% + 6’ à 80% de la VMA récup
   Jour 4 : 30’ footing
   Jour 3 : COMPÉTITION
 

 

Bénéficier d'un suivi personnalisé VO2 OPTIMUM TRAINING avec le Coach running Jean-Pierre Monciaux

Jean-Pierre Monciaux
Jean-Pierre MonciauxJean-Pierre a été membre de l'équipe de France de semi-marathon (1h02) et marathon (2h12). Entraîneur, il transmet sa passion à tous les coureurs, débutant à Elite !
Laurent Colas
Laurent ColasPassionné de sport et d'informatique, Laurent aime transmettre son expérience de coureur et d'entraineur, en particulier à tout ce qui touche à la physiologie. Fondateur du site en espagnol manolo-running-coach.com