Semaine 1
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 15’ à 70% + 3’ à 60% + 6 x 1’(85/90%) en côtes Récup footing sur la distance + 10’ footing
Jour 3 : 1h footing Endurance sur terrain vallonné + 30’ marche active terrain vallonné + 15’ footing sur terrain plat
Jour 4 : 2 H randonnée marche active terrain vallonné
Semaine 2
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 12 à 15 X 200m à 90% de la VMA récup. 100m footing
Jour 3 : 60’ footing + 15’ à 75% de la VMA + 15’ footing terrain vallonné + 30’ marche active terrain vallonné + 30’ footing terrain plat
Jour 4 : 30’ footing + 10 x 150m (90%) en cotes, Récup 150m footing
Semaine 3
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 100m (95%) en côte récup.100m + 5’ footing retour sur terrain plat + 20 X 15’’ (90% VMA) Récup 15’’ à 60% + 6 x 100m (90/95%) en côtes recup entre 100m footing
Jour 3 : 1h30 footing Endurance sur terrain vallonné + 1h marche active terrain vallonné + 30’ footing terrain plat.
Jour 4 : 3H randonnée marche active terrain très vallonné
Semaine 4
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 200m (90%) en côte récup.200m + 15’ footing pour retour sur terrain plat + 15’ sur le plat à 75/80% VMA + 10’ footing à 60/65% VMA + 6 x 100m (90%) en côtes recup entre 100m footing
Jour 3 : 30’ footing + 8 x 2’ à 85% récup 1’ à 60%
Jour 4 : randonnée marche active sur terrain très vallonné sur durée de 3 à 5H
Semaine 5
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 2000m à 80% de la VMA (terrain plat) + 3’ à 60% de la VMA + 5X 200m (90%) Récup 200m footing + 5’ footing à 60% + 2000m à 80% de la VMA (terrain plat) + 3’ à 60% de la VMA + 7 X 100m en côtes (90%) récup 100m footing + 15’ footing à 65/70% de la VMA.
Jour 3 : 2h45 à 3H Footing sur terrain Vallonné
Jour 4 : Randonnée marche active 5H
Semaine 6
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 45’ footing
Jour 3 : 1h footing sur terrain vallonné + 10 X 100m (90%) en côtes Récup 100m footing + 30’ footing (terrain plat)
Jour 4 : 1h footing sur terrain vallonné + 30’ marche active terrain vallonné + 30’ footing terrain plat + 30’ marche active terrain vallonné + 15’ footing sur terrain plat.
Semaine 7
Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 15’ à 75% de la VMA (terrain plat) + 3’ à 60% + 5X 200m (90%) en côtes Récup 200m footing + 5’ à 60% + 10’ à 80% de la VMA (terrain plat) + 3’ à 60% + 6 x 100m (90%) en côtes Récup 100m footing
Jour 3 : 30’ footing + 6 x 3’ à 80% récup 1’30 à 65%
Jour 4 : 1h footing terrain vallonné + 30’ marche active + 20’ footing terrain plat
Semaine 8
Jour 1 : 30’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 75/80% de la VMA + 5’ à 60% + 6’ à 80% de la VMA récup
Jour 3 : COMPÉTITION
