Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois
Ce plan est à faire après avoir fait le plan 304 et en ayant respecté 7 à 10 jours de repos relatif (2 à 3 footings cools de 20 à 45’ dont 1 avec quelques lignes droites de 10x100m à 90/100% de vma en fonction des sensations) entre les deux plans.
Semaine 1
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 20’’/20’’ à 100% VMA. Récupération en trottinant + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
- Jour 3 : 45 minutes de footing
Semaine 2
- Jour 1 : 20 minutes de footing + (12 * 200m) à 100% VMA. Récupération en trottinant 30’’ entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 30 minutes de footing + 8 à 10*500m à 90% de la VMA, récupération en footing 1’ + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 3 : 60 minutes de footing
Semaine 3
- Jour 1 : 20 minutes de footing + (10* 300m) entre 95% et 100% VMA. Récupération en trottinant 45’’ entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 2 X 8 minutes à 85% de la VMA récupération entre 3’ footing
- Jour 3 : 50 minutes de footing
Semaine 4
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 30 minutes de footing + 6*800m à 90% de la VMA, récupération entre 1’30 footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 3 : 70 minutes de footing
Semaine 5
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries de 5 X 400m à 95% de la VMA récupération 50’’ entre chaque 400m et 2 minutes en footing entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
- Jour 3 : 45 minutes de footing
Semaine 6
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 12 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 30 minutes de footing + 10 X 2’ entre 95% et 90% de la VMA, récupération entre 1’ footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 3 : 75 minutes de footing
Semaine 7
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries de 8X 200m à 100% de la VMA récupération 30’’entre chaque 200m et 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération entre 2’ footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 3 : 55 minutes de footing
Semaine 8
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 17 * 100m à 100% de la VMA recup 100m footing+ footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing +5 *100m à 100% de la VMA recup 100m footing
- Jour 3 : Compétition de 10km
