Ne faire ce plan que si vous utilisez avec succès le plan 304 « bis »
Semaine 1
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 12X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 10’ à 75% de la VMA + 3’ à 60% de la VMA + 6’ à 80% de la VMA
- Jour 3 : 45 minutes de footing
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Semaine 2
- Jour 1 : 20 minutes de footing + (12 * 200m) à 100% VMA. Récupération en trottinant 40’’ entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 30 minutes de footing + 10*400m à 85% de la VMA, récupération 200m à 65% de la VMA + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 3 : 60 minutes de footing
Semaine 3
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 10* 300m à 90% Récupération 100m à 60% de la VMA + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 3 X 1500m à 80% de la VMA récupération entre 500m à 60% de la VMA
- Jour 3 : 50 minutes de footing
Semaine 4
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 16X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 30 minutes de footing + 6*800m à 90% de la VMA, récupération entre 1’30 footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 3 : 70 minutes de footing
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Semaine 5
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries de 5 X 400m à 95% de la VMA récupération 50’’ entre chaque 400m et 2 minutes en footing entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 6’ à 80% de la VMA + 1’ à 90% de la VMA + 8’ à 75% de la VMA + 1’ à 90% de la VMA + 6’ à 80% de la VMA
- Jour 3 : 45 minutes de footing
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Semaine 6
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 12* 300m à 90% Récupération 100m à 60% de la VMA
- Jour 2 : 30 minutes de footing + 5 X 1000m à 80-85% de la VMA, récupération 200m à 60% de la VMA + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 3 : 75 minutes de footing
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Semaine 7
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries de 8X 200m à 100% de la VMA récupération 40’’entre chaque 200m et 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 4 X 1500m à 80% de la VMA récupération 500m à 60% de la VMA
- Jour 3 : 50 minutes de footing
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Semaine 8
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% de la VMA recup 100m footing+ footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing +5 *100m à 100% de la VMA recup 100m footing
- Jour 3 : Compétition de 10km
