Plan 10 km 8 semaines, 3 séances/sem. (304Rouge)

Plan d’entrainement 10km à 5km , 3 seances, 8 semaines, VMA Sup 18km/h (304Rouge)

Distance

10 km

Durée

8 semaines

Séances

3 par semaine

Niveau

VMA ≥ 18 km/h

Comment lire le numéro 304Rouge ?

3 → famille 5 et 10 km
04 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
Rouge → le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Ne faire ce plan que si vous utilisez avec succès le plan 304 « bis »

Semaine 1

Jour 1 : 20 minutes de footing + 12X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 10’ à 75% de la VMA + 3’ à 60% de la VMA + 6’ à 80% de la VMA
Jour 3 : 45 minutes de footing

Semaine 2

Jour 1 : 20 minutes de footing + (12 * 200m) à 100% VMA. Récupération en trottinant 40’’ entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 30 minutes de footing + 10*400m à 85% de la VMA, récupération 200m à 65% de la VMA + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 3 : 60 minutes de footing

Semaine 3

Jour 1 : 20 minutes de footing + 10* 300m à 90% Récupération 100m à 60% de la VMA + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 3 X 1500m à 80% de la VMA récupération entre 500m à 60% de la VMA
Jour 3 : 50 minutes de footing

Semaine 4

Jour 1 : 20 minutes de footing + 16X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 30 minutes de footing + 6*800m à 90% de la VMA, récupération entre 1’30 footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 3 : 70 minutes de footing

Semaine 5

Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries de 5 X 400m à 95% de la VMA récupération 50’’ entre chaque 400m et 2 minutes en footing entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 6’ à 80% de la VMA + 1’ à 90% de la VMA + 8’ à 75% de la VMA + 1’ à 90% de la VMA + 6’ à 80% de la VMA
Jour 3 : 45 minutes de footing

Semaine 6

Jour 1 : 20 minutes de footing + 12* 300m à 90% Récupération 100m à 60% de la VMA
Jour 2 : 30 minutes de footing + 5 X 1000m à 80-85% de la VMA, récupération 200m à 60% de la VMA + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 3 : 75 minutes de footing

Semaine 7

Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries de 8X 200m à 100% de la VMA récupération 40’’entre chaque 200m et 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 4 X 1500m à 80% de la VMA récupération 500m à 60% de la VMA
Jour 3 : 50 minutes de footing

Semaine 8

Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% de la VMA recup 100m footing+ footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing +5 *100m à 100% de la VMA recup 100m footing
Jour 3 : Compétition de 10km