Plan entrainement 5 et 10 km VO2 Optimum Training, 4 Entraînements par semaine sur 8 semaines (311)

Semaine 1 :

Jour 1 : 45’ footing

Jour 2 : 30’ footing + 5 X 100m en cotes à 90% récup 100m footing + 4 X 30 montées de genoux en côtes (15 de chaque jambe)  + retour sur terrain plat footing 2’ pour 6 X 100m à 95% de VMA récup 100m à 60% (Après les côtes pensez à rester souple au niveau des bras, épaules et grâce à ce relâchement, recherche l’amplitude de votre foulée. Sur les 100m  à 60%  pensez à bien ventiler)

Jour 3 : 30’ Footing + 10 X 15’’ (95%) récup 15’’ (65%)

Jour 4 : 20’ footing + 8 X 500m  avec 200m  à 90%  + 200m à 80% + 100m à 90%. Entre chaque 500m relâchement sur 100m à 50% de la Vma

Semaine 2 :

Jour 1 : 60’ footing

Jour 2: 30’ footing + 5 X 150m en cotes à 90% récup 150m footing + 4 X 30 montées de genoux en côtes (15 de chaque jambe)  + retour sur terrain plat footing 2’ pour 8 X 100m à 95% de VMA récup 100m à 60%

Jour 3 : 30’ Footing + 10 X 20’’ (95%) récup 20’’ (65%)

Jour 4 : 20’ footing + 6 X 600m  avec 200m  à 90%  + 200m à 80% + 200m à 90%. Entre chaque 600m relâchement sur 200m à 60% de la VMA

Semaine 3 :

Jour 1 : 60’ footing

Jour 2 : 30’ footing + 4 X 200m en cotes à 85% récup 200m footing + 4 X 30 montées de genoux en côtes (15 de chaque jambe)  + retour sur terrain plat footing 2’ pour 10 X 100m à 95% de VMA récup 100m à 60%

Jour 3 : 30’ Footing + 12 X 20’’ (95%) récup 20’’ (65%)

Jour 4 : 20’ footing + 4 X 1000m avec 200m à 90% + 300m à 80% + 500m à 85%. Entre chaque 1000m relâchement  200m à 60%

Semaine 4 :

Jour 1 : 40’ footing + 5’ à 70% + 5’ à 75% + 2’ à 80%

Jour 2  : 20’ footing + 10 X 300m en accélération progressive avec 100m à 80% + 100m à 85% + 100m entre 90 et 95%. Entre chaque 300m Relâchement sur 100m à 60%

Jour 3 : 30’ Footing + 14 X 15’’ (95%) récup 15’’ (65%)

Jour 4 : 20’ footing + 3 X 1500m  avec 300m à 85% + 300m à 75% + 300m à 85% + 300m à 75% + 300m à 90%. Entre chaque 1500m relâchement sur 300m à 60% de la VMA

Semaine 5 :

Jour 1 : 40’ footing + 5’ à 70% + 7’ à 75% + 3’ à 80%

Jour 2 : 30’ footing + 4 X 100m en cotes à 90% récup 100m footing + 2 X 30 montées de genoux en côtes (15 de chaque jambe)  + retour sur terrain plat footing 2’ pour 7 X 100m à 95% de VMA récup 100m à 60% + 2’ footing + 4 X 100m en cotes + 2 X 30 montées de genoux en côtes (15 de chaque jambe)  + retour sur terrain plat footing 2’ pour 7 X 100m à 95% de VMA récup 100m à 60%

Jour 3 : 30’ Footing + 10 X 100m (95%) récup 100m (65%)

Jour 4 : 20’ footing +  4 X 6’ en accélération progressive avec 2’ à 80% + 2’ à 85% + 2’ à 90%. Entre chaque 6’ relâchement sur  2’ à 60%

Semaine 6 :

Jour 1 : 60’ footing

Jour 2 : 20’ footing + 10 X 400m avec 100m à 95% + 200m à 80% + 100m à 90 %. Entre chaque 400m Relâchement sur 100m à 60%

Jour 3 : 40’ footing + 10’ à 70% + 10’ à 75%

Jour 4 : 20’ footing + 5 X 1000m avec 300m à 90% + 500m à 80% + 200m à 90%. Entre chaque 1000m relâchement  200m à 60%

Semaine 7 :

Jour 1 : 40’ footing + 6’ à 70% + 8’ à 75% + 3’ à 80%

Jour 2 : 30’ footing + 14 X 200m en accélération progressive avec 100m à  85% + 100m à 95% de la VMA. Entre chaque 200m récup.100m à 60% de la VMA

Jour 3 : 30’ footing + 12 X 20’’ (95%) récup 20’’ (65%)

Jour 4 : 20’ footing + 3 X 2000m avec : 500m à 85%  + 300m à 80% + 500m à 85% + 300m à 80% + 400m à 85%. Entre chaque 2000 relâchement sur 400m à 65%

Semaine 8 :

Jour 1 : 30’ footing

Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 2’ footing à 60% + 6 X 45’’ à 95% de la VMA récup 30’’ à 60%

Jour 3 : 20’ footing + 3’ à 85%

Jour 4 : COMPÉTITION SUR 10 KMS

Jean-Pierre Monciaux
Jean-Pierre MonciauxJean-Pierre a été membre de l'équipe de France de semi-marathon (1h02) et marathon (2h12). Entraîneur, il transmet sa passion à tous les coureurs, débutant à Elite !
Laurent Colas
Laurent ColasPassionné de sport et d'informatique, Laurent aime transmettre son expérience de coureur et d'entraineur, en particulier à tout ce qui touche à la physiologie. Fondateur du site en espagnol manolo-running-coach.com

Plan d'entrainement personnalisé

Sur RunMotion Coach, bénéficie d'un entraînement personnalisé, entièrement adaptable à ton niveau, ton emploi du temps et tes objectifs.