Semaine 1 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 5 X 100m en cotes à 90% récup 100m footing + 4 X 30 montées de genoux en côtes (15 de chaque jambe) + retour sur terrain plat footing 2’ pour 6 X 100m à 95% de VMA récup 100m à 60% (Après les côtes pensez à rester souple au niveau des bras, épaules et grâce à ce relâchement, recherche l’amplitude de votre foulée. Sur les 100m à 60% pensez à bien ventiler)
Jour 3 : 30’ Footing + 10 X 15’’ (95%) récup 15’’ (65%)
Jour 4 : 20’ footing + 8 X 500m avec 200m à 90% + 200m à 80% + 100m à 90%. Entre chaque 500m relâchement sur 100m à 50% de la Vma
Semaine 2 :
Jour 1 : 60’ footing
Jour 2: 30’ footing + 5 X 150m en cotes à 90% récup 150m footing + 4 X 30 montées de genoux en côtes (15 de chaque jambe) + retour sur terrain plat footing 2’ pour 8 X 100m à 95% de VMA récup 100m à 60%
Jour 3 : 30’ Footing + 10 X 20’’ (95%) récup 20’’ (65%)
Jour 4 : 20’ footing + 6 X 600m avec 200m à 90% + 200m à 80% + 200m à 90%. Entre chaque 600m relâchement sur 200m à 60% de la VMA
Semaine 3 :
Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 4 X 200m en cotes à 85% récup 200m footing + 4 X 30 montées de genoux en côtes (15 de chaque jambe) + retour sur terrain plat footing 2’ pour 10 X 100m à 95% de VMA récup 100m à 60%
Jour 3 : 30’ Footing + 12 X 20’’ (95%) récup 20’’ (65%)
Jour 4 : 20’ footing + 4 X 1000m avec 200m à 90% + 300m à 80% + 500m à 85%. Entre chaque 1000m relâchement 200m à 60%
Semaine 4 :
Jour 1 : 40’ footing + 5’ à 70% + 5’ à 75% + 2’ à 80%
Jour 2 : 20’ footing + 10 X 300m en accélération progressive avec 100m à 80% + 100m à 85% + 100m entre 90 et 95%. Entre chaque 300m Relâchement sur 100m à 60%
Jour 3 : 30’ Footing + 14 X 15’’ (95%) récup 15’’ (65%)
Jour 4 : 20’ footing + 3 X 1500m avec 300m à 85% + 300m à 75% + 300m à 85% + 300m à 75% + 300m à 90%. Entre chaque 1500m relâchement sur 300m à 60% de la VMA
Semaine 5 :
Jour 1 : 40’ footing + 5’ à 70% + 7’ à 75% + 3’ à 80%
Jour 2 : 30’ footing + 4 X 100m en cotes à 90% récup 100m footing + 2 X 30 montées de genoux en côtes (15 de chaque jambe) + retour sur terrain plat footing 2’ pour 7 X 100m à 95% de VMA récup 100m à 60% + 2’ footing + 4 X 100m en cotes + 2 X 30 montées de genoux en côtes (15 de chaque jambe) + retour sur terrain plat footing 2’ pour 7 X 100m à 95% de VMA récup 100m à 60%
Jour 3 : 30’ Footing + 10 X 100m (95%) récup 100m (65%)
Jour 4 : 20’ footing + 4 X 6’ en accélération progressive avec 2’ à 80% + 2’ à 85% + 2’ à 90%. Entre chaque 6’ relâchement sur 2’ à 60%
Semaine 6 :
Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 10 X 400m avec 100m à 95% + 200m à 80% + 100m à 90 %. Entre chaque 400m Relâchement sur 100m à 60%
Jour 3 : 40’ footing + 10’ à 70% + 10’ à 75%
Jour 4 : 20’ footing + 5 X 1000m avec 300m à 90% + 500m à 80% + 200m à 90%. Entre chaque 1000m relâchement 200m à 60%
Semaine 7 :
Jour 1 : 40’ footing + 6’ à 70% + 8’ à 75% + 3’ à 80%
Jour 2 : 30’ footing + 14 X 200m en accélération progressive avec 100m à 85% + 100m à 95% de la VMA. Entre chaque 200m récup.100m à 60% de la VMA
Jour 3 : 30’ footing + 12 X 20’’ (95%) récup 20’’ (65%)
Jour 4 : 20’ footing + 3 X 2000m avec : 500m à 85% + 300m à 80% + 500m à 85% + 300m à 80% + 400m à 85%. Entre chaque 2000 relâchement sur 400m à 65%
Semaine 8 :
Jour 1 : 30’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 2’ footing à 60% + 6 X 45’’ à 95% de la VMA récup 30’’ à 60%
Jour 3 : 20’ footing + 3’ à 85%
Jour 4 : COMPÉTITION SUR 10 KMS
