Gainage et abdominaux : explication, méthode et vidéo

Il est important d’effectuer régulièrement (2 à  3 fois par semaine) des exercices de gainage du bassin afin de prévenir les blessures en renforçant musculairement l’ensemble des muscles de la sangle abdominale et dorsale.

Les exercices de gainage ne contribuent pas directement à  la force mais favorise la solidité de la partie inférieure du tronc et préviennent les problèmes dorsaux

Progression du gainage sur la saison ou sur une année :

  • – En début d’année : 3 séries de 30″ récup.30″ pour chaque exercice
  • – Au bout de 3mois : 3 séries de 45″ récup.30″ pour chaque exercice
  • – Au bout de 6 mois : 3 séries de 1′ récup.30″ pour chaque exercice
  • – Au bout de 9mois : 3 séries de 1’15 récup.30″ pour chaque exercice
  • – Au bout de 12mois : 3 séries de 1’30 récup.30″ pour chaque exercice

Vidéo des exercices gainage et abdominaux

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=V5ZeoBOLbtI

 gainage  Variante possible: Une des deux jambes en l’air

Effectuer cette variante du gainage  sur les deux cotés

 abdominaux Variante possible: la jambe qui ne sert pas d’appuis au sol peu être en l’air.

Effectuer cette variante sur les deux cotés

 musculation A Effectuer des deux cotés

Bon gainage et bonne musculation !

Jean-Pierre Monciaux
Jean-Pierre MonciauxJean-Pierre a été membre de l'équipe de France de semi-marathon (1h02) et marathon (2h12). Entraîneur, il transmet sa passion à tous les coureurs, débutant à Elite !
Laurent Colas
Laurent ColasPassionné de sport et d'informatique, Laurent aime transmettre son expérience de coureur et d'entraineur, en particulier à tout ce qui touche à la physiologie. Fondateur du site en espagnol manolo-running-coach.com