Il est tout à fait possible d’ajouter une course dans un plan si celle-ci reste dans l’esprit du plan.
Il faut faire en sorte que cette course remplace une ou plusieurs séances difficiles et que la récupération de cette compétition ne soit pas trop longue (perturbant alors la suite du plan). Sinon, il devient impossible de raccrocher au plan et d’arriver à 100% le jour de la compétition cible.
Il faut donc aménager le plan (en baissant la charge) la semaine de la course et la semaine suivante afin d’arriver frais pour la compétition et ensuite de reprendre le cycle d’entraînement normal ou bien effectuer cette compétition à la place d’une séance (sortie longue ou fractionné long de 80 à 95% de VMA) mais à une vitesse moindre que celle possible.
Il est évident qu’il faut être à un stade avancé de la préparation pour pouvoir affronter la distance ou l’intensité de la course « imprévue » (avoir dépassé la moitié des semaines de préparation à effectuer) et que cette course ne soit pas trop proche de la course cible (ne pas être au-delà des 85% des jours restant avant la course).
Dans beaucoup des plans du site, nous avons inclus des courses. Vous pouvez effectuer celles-ci à 100% car elles font partie intégrante de la montée en puissance de l’entraînement.
Voici comment modifier les plans d’entrainement running :
Semaine de la course :
J1 : 30 à 45’ footing
J2 : 20’ footing + 15 x 100 m à 100% VMA récup 100 m footing
J3 (si plan 4/5 entraînements par semaine) : 30’ footing
J4 (si plan 5 entraînements par semaine) : 20’ footing + 7x 100 m à 100% VAM récup 100 m footing
J5 : Course
Semaine après course (quel que soit le plan suivi) :
J1 : 30’ à 45’ footing
J2 : 20’ footing + 10 à 15 x 100 m à 100% VMA récup 100 m footing
J3 : A partir de ce jour ré-attaquez le plan comme si vous l’aviez suivi normalement.
Ne vous engagez pas sur une distance de course trop longue en fonction de l’objectif final. Dans une préparation 10 km ou foncière : 10 km maxi sur la course que vous voulez rajouter. Semi-marathon : 12 km maxi sur la course que vous voulez rajouter. Marathon : 26 km maxi sur la course que vous voulez rajouter. 50km : 30 km maxi sur la course que vous voulez ajouter.
