105: Jogging débutant, entrainement VO2 Optimum Training, 2 Séances par semaine sur 8 semaines

Ludicité, progression rapide au programme

Ce plan d’entrainement très ludique a pour intérêt et pour objectif d’utiliser plusieurs vitesses de marche et de course permettant ainsi une progression plus  rapide qu’un avec le plan 101bis tout en favorisant l’utilisation des graisses et le developpement de vos capacités cardio- vasculaires.

A la suite de ce plan vous êtes théoriquement capable d’effectuer un footing de 45 minutes sans marcher.

Vous devez au préalable consulter un medecin pour vous assurer que vous n’avez aucune contre indication à la pratique de la marche rapide et à la course, et si vous avez plus de 40 ans, nous vous conseillons un bilan cardiaque auprès d’un cardiologue.

Indication sur les vitesses

– Le « Footing » :   correspond à votre allure d’endurance donc entre 7 et 9 Km/h  suivant votre feeling et vos sensations du moment.

– La « Marche rapide » :  se situe entre 5 et 7 km/h. Pour vous donner une image, c’est la vitesse de marche que vous utiliseriez si vous êtiez en retard à un rendez vous.

– La « Marche Classique » : Vitesse de marche normale  entre 4 et 5 Kmh.

Plan sur 8 Semaines avec 2 Entraînements par semaine

SEMAINE 1 :

JOUR 1 : 3′ Footing + 3′ Marche Classique + 3′ Marche rapide +  3′ Footing + 3′ Marche Classique + 3′ Marche rapide +  3′ Footing + 3′ Marche Classique + 3′ Marche rapide

JOUR 2 : 5′ Footing + 5′ Marche Rapide + 5′ Marche Classique + 4 X 100m (entre 35 et 38’’) Récup 100m Marche classique

SEMAINE 2

JOUR 1 : 7′ footing + 5′ Marche Rapide + 5′ Marche Classique + 5′ footing + 5′ Marche Rapide

JOUR 2 : 8′ Footing + 5′ Marche Rapide + 5′ Marche Classique + 5 X 100m (entre 35 et 38’’) Récup 100m Marche classique

SEMAINE 3

JOUR 1 : 10′ footing + 10′ Marche Rapide + 5′ Marche classique + 6′ footing

JOUR 2 : 12′ Footing + 5′ Marche Rapide + 5′ Marche Classique +  6 X 100m (entre 35 et 38’’) Récup 100m Marche classique

SEMAINE 4 :

JOUR 1 : 15′ footing + 5′ Marche Rapide + 10′ footing + 5’ Marche classique

JOUR 2 : 10′ Footing + 3′ Marche Rapide + 5′ footing + 3′ Marche Rapide + 5′ footing + 3′ Marche Rapide + 5′ footing

SEMAINE 5

JOUR 1 : 15′ footing + 10′ Marche Rapide + 10′ footing + 10’ Marche rapide

JOUR 2 : 15′ Footing + 5′ Marche Rapide + 3’ Marche classique + 6 X 100m (entre 35 et 38’’) Récup 50m marche rapide + 50m footing

SEMAINE 6

JOUR 1 : 20′ footing + 10′ Marche Rapide + 10′ footing

JOUR 2 : 10′ Footing + 2′ Marche Rapide + 6′ footing + 2′ Marche Rapide + 6′ footing + 2′ Marche Rapide + 6′ footing

SEMAINE 7

JOUR 1 : 15′ footing + 10′ Marche Rapide + 15′ footing

JOUR 2 : 20′ Footing + 3’ Marche classique + 8 X 100m (entre 35 et 38’’) Récup 50m marche rapide + 50m footing

SEMAINE 8

JOUR 1 : 15′ footing + 5′ Marche Rapide + 10′ footing + 5’ Marche rapide + 6’ Footing

JOUR 2 : 20′ Footing + 3’ Marche classique + 10 X 100m (entre 35 et 38’’) Récup 50m marche rapide + 50m footing

Jean-Pierre Monciaux
Jean-Pierre MonciauxJean-Pierre a été membre de l'équipe de France de semi-marathon (1h02) et marathon (2h12). Entraîneur, il transmet sa passion à tous les coureurs, débutant à Elite !
Laurent Colas
Laurent ColasPassionné de sport et d'informatique, Laurent aime transmettre son expérience de coureur et d'entraineur, en particulier à tout ce qui touche à la physiologie. Fondateur du site en espagnol manolo-running-coach.com

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