Ludicité, progression rapide au programme
Ce plan d’entrainement très ludique a pour intérêt et pour objectif d’utiliser plusieurs vitesses de marche et de course permettant ainsi une progression plus rapide qu’un avec le plan 101bis tout en favorisant l’utilisation des graisses et le developpement de vos capacités cardio- vasculaires.
A la suite de ce plan vous êtes théoriquement capable d’effectuer un footing de 45 minutes sans marcher.
Vous devez au préalable consulter un medecin pour vous assurer que vous n’avez aucune contre indication à la pratique de la marche rapide et à la course, et si vous avez plus de 40 ans, nous vous conseillons un bilan cardiaque auprès d’un cardiologue.
Indication sur les vitesses
– Le « Footing » : correspond à votre allure d’endurance donc entre 7 et 9 Km/h suivant votre feeling et vos sensations du moment.
– La « Marche rapide » : se situe entre 5 et 7 km/h. Pour vous donner une image, c’est la vitesse de marche que vous utiliseriez si vous êtiez en retard à un rendez vous.
– La « Marche Classique » : Vitesse de marche normale entre 4 et 5 Kmh.
Plan sur 8 Semaines avec 2 Entraînements par semaine
SEMAINE 1 :
JOUR 1 : 3′ Footing + 3′ Marche Classique + 3′ Marche rapide + 3′ Footing + 3′ Marche Classique + 3′ Marche rapide + 3′ Footing + 3′ Marche Classique + 3′ Marche rapide
JOUR 2 : 5′ Footing + 5′ Marche Rapide + 5′ Marche Classique + 4 X 100m (entre 35 et 38’’) Récup 100m Marche classique
SEMAINE 2
JOUR 1 : 7′ footing + 5′ Marche Rapide + 5′ Marche Classique + 5′ footing + 5′ Marche Rapide
JOUR 2 : 8′ Footing + 5′ Marche Rapide + 5′ Marche Classique + 5 X 100m (entre 35 et 38’’) Récup 100m Marche classique
SEMAINE 3
JOUR 1 : 10′ footing + 10′ Marche Rapide + 5′ Marche classique + 6′ footing
JOUR 2 : 12′ Footing + 5′ Marche Rapide + 5′ Marche Classique + 6 X 100m (entre 35 et 38’’) Récup 100m Marche classique
SEMAINE 4 :
JOUR 1 : 15′ footing + 5′ Marche Rapide + 10′ footing + 5’ Marche classique
JOUR 2 : 10′ Footing + 3′ Marche Rapide + 5′ footing + 3′ Marche Rapide + 5′ footing + 3′ Marche Rapide + 5′ footing
SEMAINE 5
JOUR 1 : 15′ footing + 10′ Marche Rapide + 10′ footing + 10’ Marche rapide
JOUR 2 : 15′ Footing + 5′ Marche Rapide + 3’ Marche classique + 6 X 100m (entre 35 et 38’’) Récup 50m marche rapide + 50m footing
SEMAINE 6
JOUR 1 : 20′ footing + 10′ Marche Rapide + 10′ footing
JOUR 2 : 10′ Footing + 2′ Marche Rapide + 6′ footing + 2′ Marche Rapide + 6′ footing + 2′ Marche Rapide + 6′ footing
SEMAINE 7
JOUR 1 : 15′ footing + 10′ Marche Rapide + 15′ footing
JOUR 2 : 20′ Footing + 3’ Marche classique + 8 X 100m (entre 35 et 38’’) Récup 50m marche rapide + 50m footing
SEMAINE 8
JOUR 1 : 15′ footing + 5′ Marche Rapide + 10′ footing + 5’ Marche rapide + 6’ Footing
JOUR 2 : 20′ Footing + 3’ Marche classique + 10 X 100m (entre 35 et 38’’) Récup 50m marche rapide + 50m footing
