Cette analyse porte sur le marathon de Paris 2010. Le marathon est divisé par tranche de 15minutes à partir de 2h30 et jusqu’au dernier arrivant.
On peut ainsi voir le nombre d’arrivants par tranche de 15’, ainsi que le % par rapport au nombre total d’arrivants.
Sur ce marathon plutôt « roulant » on voit que quasiment 50% des arrivants se situent entre 3h45 et 4h30.
On constate, donc, que quasiment la moitié des participants courent leur marathon entre 10 et 11 Km/H.
Si on établit une relation entre la VMA d’une personne et ses capacités en tant que marathonien, on sait que :
– 80% de la VMA correspond au potentiel sur marathon pour un coureur de haut niveau.
Ce pourcentage descend à 75/70% pour la plupart des marathoniens et pour des coureurs à 4H et + on est même à 60/65%.
En résumé, la formule souvent employée de : 80% de VMA = Vitesse Spécifique Marathon n’est malheureusement pas le cas pour beaucoup de coureurs !
D’autre part, plus le temps de course s’allonge et plus le % de VMA utilisé est bas.
Même le marathonien en 2h10 qui utilise entre 80 et 85% de sa VMA sur un marathon, s’il devait courir une épreuve sur une durée de 4H utiliserait un % de VMA plus bas (environ 70%).
Donc, pour courir un marathon à 10/11 Km/H, on pourrait en déduire, que la VMA des personnes, se situent entre 15 et 16 Km/H (60/65% de leur VMA).
Sur ce type de marathon profil plat, on peut donc se poser la question :
– la majorité des concurrents au départ ont t‘ils une VMA entre 15 et 16 Km/H ?
La « tranche » 10/11 km/h, donc aux environs de 4 Heures de course réalise son marathon à une vitesse moyenne très proche de son allure d’endurance.
La spécificité de ce niveau de coureurs réside dans le fait que son allure d’endurance est très proche de son allure spécifique marathon : Entre 60 et 70% de sa VMA.
Pour autant, on ne doit pas baser la majorité de l’entraînement spécifique sur l’aspect endurance/Vitesse Spécifique/ Sortie Longue.
La préparation doit également développer ses autres capacités physiologiques et entre autre les vitesses légèrement supérieures à son niveau d’endurance : 75% – 80% et 85%.
Ces aspects de l’entraînement sont très importants car ils servent à améliorer, développer vos capacités d’endurance.
Nos derniers travaux démontrent parfaitement que s’entraîner sur des vitesses légèrement supérieures à l’allure spécifique améliorent votre seuil d’endurance.
Je constate chaque année que si ces différents aspects sont bien planifiés pendant la préparation et bien maîtrisés sur les séances, il est relativement courant de voir ce niveau de marathonien « gagner » 10 à 15’ sur un marathon.
La démarche est donc plutôt orientée vers le fait de « tirer » vos capacités vers le haut.
Même si je courre mon marathon à 70% voir 65% de ma VMA, je me dois de développer l’ensemble des paramètres allant de 75% à 85% de ma VMA pendant la préparation spécifique.
Attention donc, à ne pas trop concentrer ma préparation sur l’aspect vitesse spécifique qui reste très proche de ma vitesse d’endurance et donc de raisonner sur un entraînement « quantitatif et répétitif» (Sortie Longue et Vitesse Spécifique).
Pour quasiment 50% des arrivants, la notion d’entraînement « qualitatif » est primordiale. Donc de trouver la meilleure adéquation possible ensemble entre :
– Seuil d’endurance optimisé sur les Sorties Longues (durée et vitesse moyenne)
– Paramètres de la VMA entre 75% et 85% sur des séances ciblées et planifiées pendant la durée de la préparation.
Les autres paramètres de la VMA (90% et +) devront être maintenus et non plus développés.
Un entraînement « qualitatif » ne veut pas dire « intensif ».
La « variabilité » et l’interaction des séances jouent un rôle extrêmement important dans votre progression.
Un plan trop « répétitif » (trop de séances identiques) freine la progression. C’est la diversité de vos séances qui amènera une progression de vos capacités et de votre état de forme.
De plus, sur un plan mental il est plus agréable et plus motivant d’avoir des séances diverses et variées (temps, distances, allure).
L’autre élément à bien prendre compte est au niveau de l’équipement :
Il est capital de tester ses chaussures pendant les sorties longues et de trouver le « confort personnel » le meilleur possible.
La météo est à prendre en compte. J’étais présent au départ à Paris en 2009/2010-2011 et 2012 et j’ai constaté des erreurs préjudiciables.
Courir en bermuda et avec des chaussettes de compression.
Courir avec 2 tee shirts (manches longues et courtes).
La montée du mercure et de la température corporelle après 2 Heures de course, engendre une sudation importante. Pour beaucoup d’entre vous, ils restent encore 2 heures d’effort !!!
Prévoyez certes votre équipement en fonction de votre confort, de votre budget mais aussi et surtout en fonction de la météo après 1h30 ou 2 heures de course.
En résumé, anticipez les évènements et ne les subissez pas !
L’analyse des arrivants vous permet ainsi de mieux cerner les différents « profils » de marathoniens et ensuite de choisir le meilleur plan ATHLETE ENDURANCE correspondant à VOTRE PROFIL DE MARATHONIEN.
