102 : Débutant courir 45' en footing + 15 accélérations

Vous arrivez déjà à effectuer 30′ de footing sans vous arrêter et désirez encore progresser.

Voici la démarche à suivre :

1: Relevez ou évaluez la vitesse approximative de votre dernier footing (~0.5km/h)
2: Reportez vous au tableau suivant pour déterminer temps que vous devez mettre pour chaque accélération de 100m (grace à la connaissance e votre vitesse de footing).
3: Suivez le plan d’entrainement suivant qui va vous permettre de courir 45 minutes sans coupure et d’enchaîner 15 accélérations à vitesse maîtrisée.

Ex : vitesse footing 10km/h vous devez faire les accélération de 100m en 26 secondes.

Vitesse Footing (km/h)	Vitesse de vos accélérations (km/h)	Temps à chacun de vos 100m en accélération
5	7	51
5,5	7,7	47
6	8,4	43
6,5	9,1	40
7	9,8	37
7,5	10,5	34
8	11,2	32
8,5	11,9	30
9	12,6	29
9,5	13,3	27
10	14	26

Le plan d’entrainement course à pied jogging, débutant et jogger

Semaine 1

Jour 1: 20 minutes de footing + 4 * 100m. Récupération en revenant au point de départ en marchant
Jour 2: 35 minutes de footing

Semaine 2

Jour 1: 20 minutes de footing + 6 * 100m . Récupération en revenant au point de départ en marchant
Jour 2: 30 minutes de footing

Semaine 3

Jour 1: 20 minutes de footing + 8 * 100m. Récupération des 5 premières accélérations en revenant au point de départ en marchant et les 5 autres en revenant au point de départ en trottinant
Jour 2: 40 minutes de footing

Semaine 4

Jour 1: 20 minutes de footing + 10 * 100m. Récupération de toutes les accélérations en revenant au point de départ en trottinant
Jour 2: 30 minutes de footing

Semaine 5

Jour 1: 20 minutes de footing + 13 *100m. Récupération de toutes les accélération en revenant au point de départ en trottinant
Jour 2: 45 minutes de footing

Semaine 6

Jour 1: 20 minutes de footing + 15 *100. Récupération de toutes les accélérations en revenant au point de départ en trottinant
Jour 2: 30 minutes de footing

Semaine 7