Plan marathon 12 semaines, 3 séances/sem. (602bis)

602bis : Plan entrainement marathon 3 séances, 12 semaines VMA sup. 18km/h

Distance

Marathon

Durée

12 semaines

Séances

3 par semaine

Niveau

VMA ≥ 18 km/h

Comment lire le numéro 602bis ?

6 → famille marathon
02 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
Bis → un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Vous avez déjà fait le plan 602 avec succès et souhaitez refaire un marathon, que cela soit la meme année ou l’année suivante (2 maxi par ans et espacé de 4 à 5 mois minimum).

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois.

Semaine 1

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 x 200m (100% de la VMA) récup. entre 35″ footing
Jour 3 : 1h footing + 25’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 % de la VMA ) + 10’ footing

Semaine 2

Jour 1 : 1H15 footing
Jour 2 : 30’ footing + 15 x 30’’/30’’ (100% de la VMA )
Jour 3 : 1h footing + 2 x 12’ (80% da VMA) 3’ de footing entre les 2 + 20’ footing

Semaine 3

Jour 1 : 1h30 footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 x 300m (95% VMA) récup 1’ + 10’ footing à la fin
Jour 3 : 1h footing + 20’ (à 80% de la VMA) + 5’ footing + 12’ (à 85%de la VMA ) +20’ footing

Semaine 4

Jour 1 : 30’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 10 X500m (90%de la VMA) récup. entre 1’
Jour 3 : 1h35 footing

Semaine 5

Jour 1 : 45’ footing + 2 X 3000m à 85% de la VMA récupération entre 3’
Jour 2 : 30’ footing + 12 à 15x200m (100% VMA) recup 100m footing entre chaque 200m
Jour 3 : 1h footing + 10 kms (en accélérant progressivement de 75% de la VMA à 85% sur la fin) + 20’ de footing

Semaine 6

Jour 1 : 1h20 footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 x 400m (entre 90% et 95% de la VMA) récup 1’ footing.+ 10’ footing
Jour 3 : 1h footing + 30’’ (à 80% de la VMA) + 10’ footing + 15’’ (à 85% de la VMA) + 10’ footing

Semaine 7

Jour 1 : 1h20 footing
Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 10 x200m (100% VMA) récupération 35’’ entre les 200m et entre les séries 2’ footing + 10’ footing à la fin
Jour 3 : 1h footing + 20’( à 80% de la VMA ) + 5’ footing + 10’ (à 85% de la VMA ) +5’ footing + 15’( à 80% de la VMA ) +10’ footing

Semaine 8

Course

Jour 1 : 30’ footing + 20 X20’’/20’’ (100% de la VMA )
Jour 2 : 45’ footing
Jour 3 : COMPETITION SUR SEMI OU 45’ footing + 10 Kms à 80% de la VMA + 5’ footing + 3 Kms à 85% de la VMA

Semaine 9

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 X 30’’/30’’ à 100% VMA récupération entre les séries 2’ + 15’ footing
Jour 3 : 60’ footing + 30’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 5’ footing + 15’ à 80% de la VMA

Semaine 10

Jour 1 : 45’ footing + 6 X100m (100% de la VMA ) récup 100m footing
Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 X 200m à 100% de la VMA récupération 30’’ et 2’ entre les séries
Jour 3 : 60’ footing + 2X 20’ (80% de la VMA) avec entre 5’ footing + 20’ footing

Semaine 11

Jour 1 : 30’ footing + 3 X2000m (85% de la VMA) récup. entre 3’ footing
Jour 2 : 45’ footing
Jour 3 : 50’ footing + 2 fois 15’ (80% de la VMA) 5’ footing entre les 2 fois + 10’ footing

Semaine 12