Plan marathon 6 semaines, 3 séances/sem. (603)

603 : Plan entrainement marathon 3 séances, 6 semaines vma sup. 18km/h

Distance

Marathon

Durée

6 semaines

Séances

3 par semaine

Niveau

VMA ≥ 18 km/h

Comment lire le numéro 603 ?

6 → famille marathon
03 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
– → sans suffixe, niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Vous ne disposez que de 6 semaines pour préparer un marathon et vous ne vous entraînez que 3 fois par semaine, voici un plan qui vous permetra de terminer ce marathon.

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Semaine 1

Jour 1 : 1 h30 footing
Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6 x 200m (100%) récup. entre 45’’ et entre les 2 séries 3’
Jour 3 : 1 h30 footing + 30’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 %) + 20’ footing

Semaine 2

Course

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 12 X100m (100%) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
Jour 3 : competition sur SEMI-MARATHON

Semaine 3

Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100%) récup 30’’( idem Jour 2 semaine 2) et entre les séries 3’ + 15’ footing à la fin
Jour 3 : 1 h30 footing + 30’( à 80% ) + 10’ footing + 12’ (à 85%) +15’ footing

Semaine 4

Jour 1 : 30’ footing + 20 X100m (100%) récup. entre 30’’
Jour 2 : 1h 30 footing
Jour 3 : 1 h 30 footing + 30’ ( en accélérant comme jour3 de semaine 1) + 20’ footing

Semaine 5

Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 60’ footing
Jour 3 : 60’ footing + 20’ (entre 6’ et 5’45 au km) + 20’ footing

Semaine 6