Vous ne disposez que de 6 semaines pour préparer un marathon et vous ne vous entraînez que 3 fois par semaine, voici un plan qui vous permetra de terminer ce marathon.
Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois
Semaine 1 :
- Jour 1 : 1 h30 footing
- Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6 x 200m (100%) récup. entre 45’’ et entre les 2 séries 3’
- Jour 3 : 1 h30 footing + 30’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 %) + 20’ footing
Semaine 2 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 12 X100m (100%) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
- Jour 3 : competition sur SEMI-MARATHON
Semaine 3 :
- Jour 1 : 60’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100%) récup 30’’( idem Jour 2 semaine 2) et entre les séries 3’ + 15’ footing à la fin
- Jour 3 : 1 h30 footing + 30’( à 80% ) + 10’ footing + 12’ (à 85%) +15’ footing
Semaine 4 :
- Jour 1 : 30’ footing + 20 X100m (100%) récup. entre 30’’
- Jour 2 : 1h 30 footing
- Jour 3 : 1 h 30 footing + 30’ ( en accélérant comme jour3 de semaine 1) + 20’ footing
Semaine 5 :
- Jour 1 : 60’ footing
- Jour 2 : 60’ footing
- Jour 3 : 60’ footing + 20’ (entre 6’ et 5’45 au km) + 20’ footing
Semaine 6 :
- Jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% au km)
- Jour 2 : COMPETITION MARATHON
