Plan marathon 9 semaines, 4 séances/sem. (604)

604 : Plan entrainement marathon 4 séances,9 semaines, VMA inf. 18km/h

Distance

Marathon

Durée

9 semaines

Séances

4 par semaine

Niveau

VMA < 18 km/h

Comment lire le numéro 604 ?

6 → famille marathon
04 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
– → sans suffixe, niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Vous souhaitez participer à un marathon, vous vous entraînez 4 fois par semaine, voici un plan qui vous permetra de faire ce marathon dans de très bonnes conditions.

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois.

Semaine1

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup footing sur place égale au temps d’effort
Jour 3 : 30’ footing
Jour 4 : 60’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 5’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

Semaine 2

Jour 1 : 60’ footing + 7 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing
Jour 2 : 30’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA récup en trottinant sur place égale au temps d’effort
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 60’ de footing + 20’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

Semaine 3

Jour 1 : 1h20 footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup footing lent 100m + 5’ footing à la fin
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 60’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 20’ footing

Semaine 4

Jour 1 : 1h30’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 2 série de 5 X 400m à 90% de la VMA récup.50’’ footing entre chaque 400m + 5’ footing et 3’ de récup en footing entre les 2 séries
Jour 3 : 1 h Footing +10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing
Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ de footing

Semaine 5

Course

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

Semaine 6

Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 X 100m à 100% de la VMA récup en footing égale au temps d’effort et de 3 ’ entre les séries + 15’ footing
Jour 3 : 1h15 footing +10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 12’ à 85 % de la VMA + 20’ de footing

Semaine 7

Jour 1 : 30’ footing + 20 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 2 : 1h30’ footing
Jour 3 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ footing

Semaine 8

Jour 1 : 45′ footing
Jour 2 : 30’ footing + 4 X 2000m à 85% de la VMA récup 3’ footing
Jour 3 : 30’ footing
Jour 4 : 70’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 20’ footing

Semaine 9