Plan marathon 6 semaines, 3 séances/sem. (603bis)

603bis : Plan entrainement marathon 3 séances, 6 semaines vma sup. 18km/h

Distance

Marathon

Durée

6 semaines

Séances

3 par semaine

Niveau

VMA ≥ 18 km/h

Comment lire le numéro 603bis ?

6 → famille marathon
03 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
Bis → un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Vous avez déja fait le plan 603 avec succes et souhaitez refaire un marathon, que cela soit la meme année ou l’année suivante (2 maxi par ans et espacé de 4 à 5 mois minimum)

Passez un test de VMA avant d’attaquer le plan

Semaine 1

Jour 1 : 1 h30 footing
Jour 2 : 30’ footing + 12 à 14 x 200m (100%) récup. entre 45’’
Jour 3 : 1 h footing + 20’ entre 75% et 80 % + 5’ footing + 10’ à 80% + 20’ footing

Semaine 2

Jour 1 : 1h30 footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 x 300m (90%) récup. 1’ entre les 300m
Jour 3 : 45’ footing + 8 kms entre 75% et 80% + 10’ footing + 4kms à 80% + 15’ footing

Semaine 3

Jour 1 : 1h 45 footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12 x 400m (90%) récup 1’10 entre les 400m + 15’ footing à la fin
Jour 3 : 1h footing + 30’( entre 75% et 80% ) + 10’ footing + 15’ (à 80%) + 20’ footing

Semaine 4

Jour 1 : 1h30 footing + 10 X100m (100%) récup. entre 30’’+ 10’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 4 X 1500m à 85% récupération entre 3’ footing
Jour 3 : 1 h footing + 10 kms ( au début à 75% pour finir entre 80% et 85% ) + 10’ footing + 12’ à 80% + 10’ footing

Semaine 5

Jour 1 : 30’ footing + 2 séries de 8 X 100m récupération 30’’ entre les 100m et entre les séries 3’
Jour 2 : 60’ footing
Jour 3 : 60’ footing + 20’ (entre 75% et 80%) + 20’ footing

Semaine 6

Course

Jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% au km)
Jour 2 : COMPETITION MARATHON