Plan marathon 9 semaines, 4 séances/sem. (605bis)

605bis : Plan entrainement marathon 4 séances,9 semaines VMA sup. 18km/h

Distance

Marathon

Durée

9 semaines

Séances

4 par semaine

Niveau

VMA ≥ 18 km/h

Comment lire le numéro 605bis ?

6 → famille marathon
05 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
Bis → un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Vous avez déja fait le plan 605 avec succes et souhaitez refaire un marathon, que cela soit la meme année ou l’année suivante (2 maxi par ans et espacé de 4 à 5 mois minimum)

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Semaine 1

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 16 X 20’’ à 100% de la VMA récup 20’’ footing
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 45’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ à 70% + 10’ à 85% de la VMA + 25’ de footing

Semaine 2

Jour 1 : 45’ footing + 10 X 100m en cotes à 100% de la VMA récup 100m en footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12 X 300m à 95% de la VMA récup 1’ en footing
Jour 3 : 1h20 footing
Jour 4 : 45’ de footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ à 70% + 10’ à 85% de la VMA + 20’ à 70%

Semaine 3

Jour 1 : 1h30 footing
Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 8 X 200m à 100% de la VMA récup footing 100m et entre les séries récupération 2’+ 15’ footing à la fin
Jour 3 : 40’ footing + 3 x 2000m à entre 85% et 90%de la VMA récupération entre 3’ footing
Jour 4 : 45’ footing + 8 kms à 80% de la VMA + 5’ à 70% + 6 kms à 80% de la VMA + 15’ footing

Semaine 4

Jour 1 : 1h45 footing
Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 5 X 400m entre 90% et 95% de la VMA récup.50’’ footing entre chaque 400m et 2’ de récup en footing entre les 3 séries
Jour 3 : 1 h Footing +10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing
Jour 4 : 1h footing + 10 kms en accélérant progressivement de 75% de la VMA à 85% + 20’ de footing

Semaine 5

Course

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

Semaine 6

Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 10 X 20’’ à 100% de la VMA récup 20’’ footing et de 3 ’ entre les séries + 15’ footing
Jour 3 : 1h45 footing
Jour 4 : 45’ footing + 30’ à 80% de la VMA + 8’ à 70% + 12’ à 85 % de la VMA + 4’ à 70% + 18’ à 80%

Semaine 7

Jour 1 : 30’ footing + 24 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 2 : 30’ footing + 4 kms à 85% + 4’ footing + 2 kms à 90% + 3’ footing + 8X 200m à 100% récupération 35’’ entre chaque 200m
Jour 3 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
Jour 4 : 45’ footing + 3X 15’ à 80% de la VMA récupération entre 4’ à 70% + 15’ footing

Semaine 8

Jour 1 : 45 4 footing
Jour 2 : 30’ footing + 4 X 2000m à 85% de la VMA récup 3’ footing
Jour 3 : 30’ footing
Jour 4 : 70’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 20’ footing

Semaine 9

Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
Jour 3 : Marathon