605Rouge : Plan entrainement marathon 4 séances,9 semaines VMA sup. 18km/h

Ne faire ce plan que si vous utilisé avec succès le plan « bis ».

Semaine1 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 12 à 14X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA
• Jour 3 : 60’ footing
• Jour 4 : 45’ de footing + 10’ à 75% de la VMA + 5’ à 60% de la VMA+ 10’ à 75% de la VMA + 25’ de footing

Semaine 2 :

• Jour 1 : 45’ footing + 10 X 100m en cotes à 100% de la VMA récup 100m en footing
• Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12 X 300m à 90% de la VMA récup 100m à 60% de la VMA
• Jour 3 : 1h20 footing
• Jour 4 : 45’ de footing + 8’ à 80% de la VMA + 3’ à 65% de la VMA + 12’ à 75% de la VMA + 15’ à 65% de la VMA

Semaine 3 :

• Jour 1 : 1h30 footing
• Jour 2 : 30’ footing + 12 à14 X 200m à 100% de la VMA récup footing 40’’ entre chaque 200m+ 15’ footing à la fin
• Jour 3 : 40’ footing + 7 x 1000m à entre 80% et 85%de la VMA récupération entre 200m à 60% de la VMA
• Jour 4 : 2 heures footing

Semaine 4 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 10 X 400m entre 85% et 90% de la VMA récup. 100m à 60% de la VMA
• Jour 3 : 1 h 30 Footing
• Jour 4 : 45’ footing + 2000m à 80% de la VMA + 500m à 60% de la VMA + 7000m à 75% de la VMA + 1000m à 60% de la VMA + 3000m entre 75 et 80% de la VMA

Semaine 5 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 12 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
• Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

Semaine 6 :

• Jour 1 : 50’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 16X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA + 15’ footing
• Jour 3 : 1h45 footing
• Jour 4 : 45’ footing + 3kms à 80% de la VMA + 1 km à 60% de la VMA + 10 kms à 75 % de la VMA + 2 kms à 60% de la VMA + 4 kms entre 75 et 80% de la VMA

Semaine 7 :

• Jour 1 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
• Jour 2 : 20’ footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup. 45’’ footing
• Jour 3 : 50’ footing + 5 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
• Jour 4 : 45’ footing + 3X 15’ entre 75% et 80% de la VMA récupération entre 5’ à 60% de la VMA + 10’ footing

Semaine 8 :

• Jour 1 : 45
• Jour 2 : 30’ footing + 3 X 2000m à 80% de la VMA récup. Entre 500m à 60% de la VMA
• Jour 3 : 30’ footing
• Jour 4 : 70’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 20’ footing

Semaine 9 :

• Jour 1 : 40’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
• Jour 3 : Marathon