Les Footings sont à affectuer suivant votre sensation du moment entre 55 et 65% de votre VMA.
Semaine 1
Jour 1 : 45’ footing + 10 lignes droites
Jour 2 : 20’ footing + 7X 100m en côtes à 95% VMA récup 100m footing +3 X 30 montées genoux en cotes ( maintenir une bonne fréquence) + 2 à 3’ footing retour sur terrain plat + sur le terrain plat 16 x 15’’ (95%) Récup 15’’ (65%) après les côtes pensez à rester souple au niveau des bras, épaules et grâce à ce relâchement, recherche l’amplitude de votre foulée. Sur les 15’’ à 65% pensez à bien ventiler.
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 20’ footing + 8 X 600m (par paliers de 200m avec : 200m à 90/95% + 200m à 80% + 200m à 90/95%). Récupération sur 200m à 60/65%
Jour 5 : 1h endurance + 20’ en progressif de 65 à 75% + 10’ en endurance.
Semaine 2
Jour 1 : 45’ footing + 10 lignes droites
Jour 2 : 20’ footing + 3 x 200m à 90/95% VMA récup 100m à 65% + 1 X 400m en progressif de 80 à 95% Récup 200m à 65% + 3 x 200m à 90/95% VMA récup 100m à 65% + 1 X 400m en progressif de 80 à 95% Récup 200m à 65% + 3 x 200m à 90/95% VMA récup 100m à 65% + 1 X 400m en progressif de 80 à 95% Récup 200m à 65%
Jour 3 : 1H 15 Footing
Jour 4 : 30’ footing + 4 X 6’ (décomposé avec : 1’ à 90% + 2’ à 80% + 3’ à 80/85%) Entre chaque 6’ récupération sur 2’ à 65%.
Jour 5 : 1h endurance + 15’ à 70/75% + 15’ endurance + 10’ à 70/75%.
Semaine 3
Jour 1 : 45’ footing + 10 lignes droites
Jour 2 : 20’ footing + 7X 150m en côtes à 95% VMA récup 150m footing +4 X 30 montées genoux en cotes + 2 à 3’ footing retour sur terrain plat + 20 x 15’’ (95%) Récup 15’’ (65%)
Jour 3 : 1H endurance + 20’ en progressif de 65 à 75% + 10’ endurance
Jour 4 : 20’ footing + 8 X 1000m (avec 200m à 90% + 300m à 80% + 500m en progressif de 80 à 90%). Entre chaque 1000m Récupération sur 200m à 65%.
Jour 5 : 1h 45 endurance.
Semaine 4
CourseJour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 10 X 1’ à 85/90% Récup. 45’’ à 60%
Jour 3 : 20’ footing + 5 lignes droites
Jour 4 : COMPETITION SEMI
Semaine 5
Jour 1 : 40’ footing + 5 à 7 lignes droites
Jour 2 : 20’ footing + 12 X 15’’(95%) Récup 15’’ (65%) + 1’ footing + 10 X 40’’ en progressif de 80 à 95% récup 20’’ à 60/65%. Entre les séries récupération 3’ footing
Jour 3 : 1h 30 Footing
Jour 4 : 30’ footing + 5 X 1500m avec paliers de 300m : 300m à 85/90% + 300m à 75/80% + 300m à 85/90% + 300m à 75/80% + 300m à 85/90%. Entre chaque 1500m récup sur 300m à 65%
Jour 5 : 60’ Footing + 30’ en progressif de 65 à 75% + 30’ Footing + 15’ en progressif de 65 à 75%
Semaine 6
Jour 1 : 40’ footing + 5 à 7 lignes droites
Jour 2 : 20’ footing + 10X 100m en côtes à 95% VMA récup 100m footing +4 X 30 montées genoux en cotes + 2 à 3’ footing retour sur terrain plat + 20 x 15’’ (95%) Récup 15’’ (65%)
Jour 3 : 1h30 Footing
Jour 4 : 30’ footing + 4 X 2000m avec 400m à 85% + 400m à 75% + 400m à 85% + 400m à 75% + 400m à 85%. Entre chaque 2000m récup sur 400m à 60/65% ;
Jour 5 : 1h30 footing endurance + 30’ en progressif de 65 à 75% + 10’ à 15’ en endurance
Semaine 7
Jour 1 : 40’ footing + 5 à 7 lignes droites
Jour 2 : 30’ footing + 20 X 20’’ à 95% récup 20’’ à 60/65%.
Jour 3 : 1h footing + 20’ en progressif de 70 à 85%
Jour 4 : 30’ footing + 12X 100m en côtes à 95% VMA récup 100m footing + 4 x 30 montées de genoux en côtes + 2 à 3’ footing retour sur terrain plat + 24 x 15’’ (95%) Récup 15’’ (65/70%)
Jour 5 : 45’ en endurance + 12’ en progressif de 75 à 85% + 3’ à 70% + 20’ en progressif de 70 à 80% + 5’ à 70% + 20’ en progressif de 70 à 80% + 10’ en endurance.
Semaine 8
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 45’ footing
Jour 3 : 20’ footing + 12 à 15 x 200m (95%) Récup entre chaque 200m sur 100m à 60%
Jour 4 : 45’footing + 30’ en progressif de 65 à 75 %
Jour 5 : 60’ footing + 3 x 15’ Par Paliers de 5’ avec : 5’ à 80/85% + 5’ à 75% + 5’ à 80/85%. Entre chaque 15’ Récup sur 3’ à 60/65%
Semaine 9
Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 5 à 7 lignes droites
Jour 3 : 30’ footing + 7 X 1000m avec 300m à 85% + 400m à 80% + 300m en progressif de 80 à 85/90%. Entre chaque 1000m récup sur 200m à 60/65%
Jour 4 : 40’ footing + 7 lignes droites
Jour 5 : 60’ endurance + 20’ en progressif de 70 à 80/85% + 20’ endurance
Semaine 10
Course
Jour 1 : 30’ footing + 5 lignes droites
Jour 2 : 20’ footing + 8’ en progressif de 75% à 85% + 3’ à 60% + 4’ en progressif de 80% à 85/90%
Jour 3 : 20’ footing + 6’ entre 75 et 80%
Jour 4 : MARATHON
