612 : Plan Marathon VO2 Optimum Training, 4 Entraînements par semaine sur 10 semaines

Les Footing  sont à effectuer suivant votre sensation du moment entre 55 et 65%  de votre VMA.

SEMAINE 1

Jour 1 : 45’ footing + 10 lignes droites

Jour 2 : 20’ footing + 6X 100m en côtes à 95% VMA  récup 100m footing +3 X 30 montées genoux en cotes ( maintenir une bonne fréquence) +  2 à 3’ footing retour sur terrain plat  +  sur le terrain plat 16 x 15’’ (95%) Récup 15’’ (65%)  après les côtes pensez à rester souple au niveau des bras, épaules et grâce à ce relâchement, recherche l’amplitude de votre foulée. Sur les 15’’ à 65% pensez à bien ventiler.

Jour 3 : 20’ footing + 8 X 600m (par paliers de 200m avec : 200m à 90/95% + 200m à 80% + 200m à 90/95%). Récupération sur 200m à 60/65%

Jour 4 : 1h endurance + 20’ en progressif de 65 à 75% + 10’ en endurance.

SEMAINE 2

Jour 1 : 20’ footing + 3 x 200m  à 90/95% VMA  récup 100m à 65% + 1 X 400m en progressif de 80 à 95% Récup 200m à 65% +  3 x 200m  à 90/95% VMA  récup 100m à 65% + 1 X 400m en progressif de 80 à 95% Récup 200m à 65% + 3 x 200m  à 90/95% VMA  récup 100m à 65% + 1 X 400m en progressif de 80 à 95% Récup 200m à 65%

Jour 2 : 1H 15 Footing

Jour 3 : 30’ footing + 4 X 6’ (décomposé avec : 1’ à 90% + 2’ à 80% + 3’ à 80/85%) Entre chaque 6’ récupération sur 2’ à 65%.

Jour 4 : 1h endurance + 15’ à 70/75% + 15’ endurance + 10’ à 70/75%.

SEMAINE 3

Jour 1 : 45’ footing + 10 lignes droites

Jour 2 : 20’ footing + 7X 150m en côtes à 95% VMA  récup 150m footing +4 X 30 montées genoux en cotes +  2 à 3’ footing retour sur terrain plat  + 20 x 15’’ (95%) Récup 15’’ (65%)

Jour 3 : 20’ footing + 8 X 1000m (avec 200m à 90% + 300m à 80% + 500m en progressif de 80 à 90%). Entre chaque 1000m Récupération sur 200m à 65%.

Jour 4 : 1h 45  endurance.

SEMAINE 4

Jour 1 :  20’ footing  +  8 X 1’ à 85/90%  Récup. 45’’ à 60%

Jour 2 : 20’ footing + 5 lignes droites

Jour 3 : COMPETITION SEMI

SEMAINE 5

Jour 1 : 40’ footing + 5 à 7 lignes droites

Jour 2 : 1h 30 Footing

Jour 3 : 30’ footing + 5 X 1500m avec paliers de 300m : 300m à 85/90% + 300m à 75/80% + 300m à 85/90% + 300m à 75/80% + 300m à 85/90%. Entre chaque 1500m récup sur 300m à 65%

Jour 4 : 60’ Footing + 30’ en progressif de 65 à 75% + 30’ Footing + 15’ en progressif de 65 à 75%

SEMAINE 6

Jour 1 : 40’ footing + 5 à 7 lignes droites

Jour 2 : 20’ footing + 10X 100m en côtes à 95% VMA  récup 100m footing +4 X 30 montées genoux en cotes +  2 à 3’ footing retour sur terrain plat  + 20 x 15’’ (95%) Récup 15’’ (65%)

Jour 3 : 30’ footing + 4 X 2000m avec 400m à 85% + 400m à 75% + 400m à 85% + 400m à 75% + 400m à 85%. Entre chaque 2000m récup sur 400m à 60/65% ;

Jour 4 : 1h30 footing  endurance + 30’ en progressif de 65 à 75% + 10’ à 15’ en endurance

SEMAINE 7

Jour 1 : 40’ footing + 5 à 7 lignes droites

Jour 2 : 1h footing + 20’ en progressif de 70 à 85%

Jour 3 : 30’ footing +  12X 100m en côtes à 95% VMA  récup 100m footing +  4 x 30 montées de genoux en côtes +  2 à 3’ footing retour sur terrain plat  + 24 x 15’’ (95%) Récup 15’’ (65/70%)

Jour 4 : 45’ en endurance + 12’ en progressif de 75 à 85% + 3’ à 70% + 20’ en progressif de  70 à 80% + 5’ à 70% + 20’ en progressif de 70 à 80% + 10’ en endurance.

SEMAINE 8

Jour 1 : 45’ footing

Jour 2 : 30’ footing + 12 X 20’’ (95%) Récup 20’’ (65%)

Jour 3 : 45’footing +  30’ en progressif de 65 à 75 %

Jour 4 : 60’ footing  +  3 x 15’ Par Paliers de 5’ avec : 5’ à 80/85% + 5’ à 75% + 5’ à 80/85%. Entre chaque 15’ Récup sur  3’ à 60/65%

SEMAINE 9

Jour 1 : 40’ footing

Jour 2 : 30’ footing + 5 à 7 lignes droites

Jour 3 : 30’ footing  + 7 X 1000m avec 300m à 85% + 400m à 80% + 300m en progressif de 80 à 85/90%. Entre chaque 1000m récup  sur 200m à 60/65%

Jour 4 : 60’ endurance + 20’ en progressif de 70 à 80/85%  + 20’ endurance

SEMAINE 10

Jour 1 : 20’ footing + 8’ en progressif de 75% à 85% + 3’ à 60% + 4’ en progressif de 80% à 85/90%

Jour 2 : 20’ footing + 6’ entre 75 et 80%

Jour 3 : MARATHON

Jean-Pierre Monciaux
Jean-Pierre MonciauxJean-Pierre a été membre de l'équipe de France de semi-marathon (1h02) et marathon (2h12). Entraîneur, il transmet sa passion à tous les coureurs, débutant à Elite !
Laurent Colas
Laurent ColasPassionné de sport et d'informatique, Laurent aime transmettre son expérience de coureur et d'entraineur, en particulier à tout ce qui touche à la physiologie. Fondateur du site en espagnol manolo-running-coach.com

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