Le vélo a l’avantage par rapport à la course à pied de moins traumatiser le corps par le simple fait qu’il n’y a pas d’impact lors de l’appui et de l’impulsion du pied sur le sol.
- Moins de chocs donc moins de blessures et moins de fatigue.
- Cette pratique est complémentaire avec la course à pied à plus d’un titre.
- Changer et limiter la monotonie des footings en intervertissant de temps en temps footing et vélo.
- Permettre une meilleur récupération, lorsque un footing est programmé et que l’on a pas la pêche on peut faire du vélo à la place mais en veillant à ne pas faire de « bosses » et à rouler tranquille.
- Augmenter la charge d’entraînement déjà lourde (préparation trail et 100km voir plus…), en rajoutant du vélo, le fait de faire du vélo à la place de la course permet de bosser des volumes supplémentaires ce qui est moins risqué qu’en faisant exclusivement de la course.
- Suite à une blessure, il est préférable de rouler un peu avant d’attaquer la course, cela accélère la rééducation et la récupération des moyens, on attaquera la course en ayant donc déjà fait tourner les jambes.
- Lors de la coupure estivale de 2 à 3 semaines on peut faire de temps en temps mais de façon ludique du vélo ce qui limite la perte des capacités cardiaques tout en permettant la régénération.
- Une sortie vélo avec quelques difficultés au menu est un travail « en force » intéressant pour le travail de la puissance et de la force des « cannes » (notamment pour les cross)
La pratique simultanée de la course et du vélo permet parfois à des personnes de progresser alors que la seule pratique de la course rendait cela impossible .
Un bon coureur est souvent bon cycliste (et l’inverse) après une période d’adaptation.
Le vélo route comme le VTT sont donc de bon « outils » à partir du moment ou l’on sait manier et convertir les temps et les intensités vélo/course à pied et que l’on sait ne pas se griller à vouloir suivre un groupe ou choisir un parcours trop épicé.
Vous faites du vélo et de la course et suivez un plan et désirez remplacer un footing par du vélo :
Comment convertir un footing en sortie vélo ?
Calcul du temps :
La règle la plus utilisée (et la plus simple) pour calculer le temps de sortie vélo en endurance est de multiplier le temps de course prévu par deux.
Ex : 1 heures footing devient deux heures vélo.
Calcul de l’intensité : Pour être précis l’idéal est de connaître ça FCMAX vélo (différente de la FCMAX course à pied à cause du nombre et des groupes musculaires mis en jeu pour les deux efforts) et de travailler au cardio.
ex : FCMAX course : 207
FCMAX vélo 199
Travail en endurance entre 60 et 80% de FCMAX
>En course : de 124 à 165 puls
> En vélo : de 119 à 159 puls
Sans le cardio, il n’est pas facile d’être dans la bonne intensité sauf si l’on se connaît bien.
Notre but n’est pas de faire de l’entraînement vélo mais d’exploiter « cet outil » afin d’être plus efficace en course à pied, c’est pourquoi nous ne nous étalons pas à convertir et donner les recettes pour faire qu’un plan du site puisse devenir un plan spécifique vélo.
Nous avons déjà fait l’expérience d’extrapoler notre façon de travailler en d’athlétisme sur des sports à dominante VO2MAX (aviron notamment) et les résultats montre que l’extrapolation est plus que viable.
Une des spécificités du vélo est ce que l’on appelle couramment le « braquet ».
A quel braquet tourner sur le plat et en côte lors de cette pratique ?
Là encore le cardio parlera pour vous, en lisant pour une vitesse donnée votre FC, changez de pignon jusqu’à ce que vous obteniez la FC la plus basse possible tout en conservant la même vitesse.
A chaque vitesse (ou difficulté) vous avez un rendement différent et il s’agit de trouver sur quel braquet vous êtes le plus efficace (donc le plus économe en pulsation cardiaque).
