Sur cette compétition exigeante de par la durée et l’intensité a partir d’un certain niveau, une bonne part du succés tient dans l’alimentation des jours précédent le marathon
Cette diététique vous permettra a la fois de recharger l’organisme en glycogène et d’assurer un bon fonctionnement du système digestif durant l’épreuve
Voici la diététique que je pratique et préconise dans la semaine précompétive d’un marathon.
Cela n’a rien d’une recette miracle mais permet à l’organisme de stocker un maximum de « carburant » en évitant d’encombrer notre corps d’aliments, et de substances susceptibles de nuire au bon déroulement de la compétition.
La dernière semaine est la plus importante du point de vue alimentaire
Alimentation sur marathon à JOUR J-6 / J-5 / J-4
Diététique du Matin : thé + 100g de pain + beurre, confiture ou miel + 2 yaourts ou 250g de fromage blanc à 20% + 1 fruit.
Diététique du Midi et soir : 150 à 200g de poisson ou volaille (poids cru) + 250 à 300g de féculent (poids cuit) + 150g de crudités ou légume vert + 60g de fromage (à pâte cuite type saint-paulin ou hollande) + 2 fruits.
Diététique de l’Après-midi : une banane peu mûre
Boissons : 2 litres par jour surtout entre les repas : eau plate ou type Badoit, Perrier ou thé ou infusion.
Éviter sauce, friture, café, jus de fruits et alcools.
Alimentation sur marathon à JOUR J-3 / J-2 / J-1
Diététique du Matin : idem les 3 jours précédents, sauf : éviter les yaourts mais prendre plutôt du fromage blanc
Diététique du Midi et soir : 120 à 150g de poisson ou volaille (poids cru) + 200 à 250g de féculents+ 60g de fromage + 2 fruits
Diététique de l’Après-midi : 1 banane ou 1 pomme (type Grany Smith à manger avec la peau).
Boissons : idem 3 jours précédents
Éviter sauce, friture, café, jus de fruits et alcools.
Alimentation le jour du marathon
Diététique du Matin : Idem jour précédent
Boissons : boire 1,5l. d’eau plate sur une heure dés le lever et surtout :
S’ARRETER DE BOIRE 3 HEURES AVANT LE DEBUT DE LA COURSE sauf à petites gorgées afin de s’humidifier.
Éviter café, jus de fruits, alcools.
Hydratation et alimentation pendant le marathon
Pendant la course : s’hydrater à chaque ravitaillement (éviter de boire froid) et prendre éventuellement des boissons énergétiques au préalable essayées à l’entraînement.
