L’hydratation en course à pied

L’hydratation lors d’une course est d’une importance capitale tant du point de vue de la performance que de la prévention des blessures.

L’organisme a besoin d’une quantité suffisante d’eau pour fonctionner correctement sans quoi le rendement chute et les cellules s’altèrent.

L’hydratation et compétition

Avant une compétition il faut donc boire de façon à ce que les cellules soient bien « gorgées » d’eau. Quelle que soit la chaleur et le type de course, je conseille de boire 1,5 litre d’eau en 1h30 et ce 3 heures avant la course.

Les 3 heures qui restent avant la course laissent largement le temps d’éliminer l’éventuel surplus en urinant, évacuant ainsi de notre corps bon nombre de déchets.

Durant les 3h si vous avez soif ou que la chaleur est très importante, ne buvez pas trop, contentez-vous de petites gorgées et ne buvez plus 30 minutes avant la course.

Sur 10 km, pendant la course, si le chrono envisagé est supérieur à 50’ buvez (un demi-verre maximum) au ravitaillement des 5 km. S’il fait trop chaud, rafraîchissez-vous en vous mouillant les bras, la tête, et les jambes, quel que soit votre niveau.

Sur semi-marathon buvez et rafraîchissez-vous de la même façon sans trop boire à la fois car il vaut mieux boire un peu à chaque ravitaillement que beaucoup sur un seul. N’attendez pas la soif, anticipez-la.

Sur marathon et au-delà, il est impératif de boire à chaque ravitaillement en suivant les mêmes conseils.

Il faut privilégier l’eau comme boisson car c’est le liquide qui passe le plus rapidement dans l’organisme.

Si vous souhaitez prendre une boisson énergétique lors d’une épreuve longue durée, testez-la systématiquement deux ou trois fois lors d’entraînements longs pour voir votre tolérance. Lors de la compétition, ne vous contentez pas de cette boisson, buvez de l’eau également. Plus une boisson énergétique est diluée mieux elle est tolérée et plus rapidement le sucre qu’elle contient passe dans votre corps.

Donc ne dépassez pas la dose prescrite, faite même l’inverse, « sous-dosez »-la.

Après la course, il faut, dès l’arrivée, boire afin de refaire le plein et de drainer à nouveau l’organisme pour évacuer les déchets et toxines.

Plus la chaleur a été importante pendant la compétition plus on a transpiré donc plus on a perdu de sels minéraux, donc privilégiez une eau riche en ceux-ci.

Là aussi vous pouvez respecter la règle des 1,5 l en 1h30.

Que ce soit avant, pendant ou après la course, buvez de l’eau à température ambiante, jamais fraîche sous peine de problèmes gastriques.

Ces règles peuvent être applicables également à l’entraînement bien que le fait que l’on puisse boire sans attendre le ravitaillement lors d’une récupération vous permet d’être moins « carré »

Beaucoup de blessures, tendinites surtout, surviennent l’hiver car, avec le froid, on a tendance à avoir moins soif donc à boire moins. Veillez à bien vous hydrater également.

L’été, ne courez pas sous la chaleur sauf si vous prévoyez une course avec une météo digne d’un week-end à la plage. On peut en effet en faisant des footings de temps à autres sous la chaleur (n’exagérez pas, n’allez pas au-delà de 45’) préparer l’organisme a être plus efficace pour se refroidir, donc à moins souffrir pendant la course. Mais attention, prévoyez le nécessaire : eau et casquette, et respectez à la lettre les consignes d’hydratation de course.

Un sujet acclimaté, entraîné à la chaleur, consomme plus d’eau qu’un sujet non entraîné qui est plus sensible à l’hyperthermie par une variation de son point de sudation-évaporation.

Par temps chaud (plus de 20°C), votre vitesse moyenne en course sera forcément moins bonne donc, dès le départ, partez un ton en-dessous, n’attendez pas qu’un coup de chaud vous tombe sur la tête pour ralentir.

Vous souhaitez préparer vous-même vos boissons isotoniques, consultez l’article « Comment préparer une boisson isotonique de l’effort« 

Jean-Pierre Monciaux
Jean-Pierre MonciauxJean-Pierre a été membre de l'équipe de France de semi-marathon (1h02) et marathon (2h12). Entraîneur, il transmet sa passion à tous les coureurs, débutant à Elite !
Laurent Colas
Laurent ColasPassionné de sport et d'informatique, Laurent aime transmettre son expérience de coureur et d'entraineur, en particulier à tout ce qui touche à la physiologie. Fondateur du site en espagnol manolo-running-coach.com