Plan personnalisé
Plan 501bis Par Jean-Pierre Monciaux

501 bis : Plan entrainement Semi-marathon 3 séances,8 semaines, vma Inf. 16km/h

Distance
Semi-marathon
Durée
8 semaines
Séances
3 par semaine
Niveau
VMA < 16 km/h

Semaine 1

  • Jour 1 : 45′ footing
  • Jour 2 : 30′ footing + 15x(20 »/20′)’ a 100% VMA, r = 20 » footing + 5′ footing
  • Jour 3 : 45′ footing + 3×6′ a 75% VMA récup 2′ footing + 10′ footing

Semaine 2

  • Jour 1 : 45′ footing
  • Jour 2 : 30′ footing + 12x(30 »/30 ») a 100% VMA, r = 30 » footing + 5′ footing
  • Jour 3 : 45′ footing + 12′ a 75% VMA, r = 3′ footing + 9′ a 80% VMA + 10′ footing

Semaine 3

  • Jour 1 : 60′ footing
  • Jour 2 : 30′ footing + 10x200m a 100% VMA, r = 100m footing + 5′ footing
  • Jour 3 : 45′ footing + 2×10′ a 80% VMA, r = 3′ footing + 10′ footing

Semaine 4

  • Jour 1 : 1h15′ footing
  • Jour 2 : 30′ footing + 10x400m a 90% VMA, r =,60 » footing + 10′ de footing
  • Jour 3 : 40′ footing + 15′ a 80% VMA + 3′ footing + 10 a 75% VMA

Semaine 5

  • Jour 1 : 45′ footing
  • Jour 2 : 20′ footing + 6′ a 85% VMA + 5′ footing
  • Jour 3 : Competition 10km

Semaine 6

  • Jour 1 : 30′ footing + 16x(20 »/20 ») a 100% VMA + 5′ footing
  • Jour 2 : 1h30′ footing
  • Jour 3 : 30′ footing + 20′ a 75% VMA + 5′ footing + 10′ a 80% VMA + 3′ footing + 8′ a 80% VMA + 10′ footing

Semaine7

  • Jour 1 : 60′ footing
  • Jour 2 : 30′ footing + 15x 30 »/30 » a 100% VMA + 15′ footing
  • Jour 3 : 30′ footing + 15′ a 80% VMA + 4′ footing + 20′ a 75% VMA+ 4′ footing + 15′ a 75% VMA

Semaine 8

  • Jour 1 : 30′ footing
  • Jour 2 : 20′ footing + 15x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5′ footing
  • Jour 3 : Semi Marathon

Plans voisins

Même format507 : Semi marathon VO2 Optimum Training, 3 Entraînements par semaine sur 8 semaines Plus court502 : Préparation Semi-marathon 3 séances, 7 semaines Plus court502bis : Préparation Semi-marathon 3 séances ,7 semaines Variante501 : Plan entrainement Semi-marathon 3 séances, 8 semaines, vma Inf. 16km/h
Tous les plans semi-marathon →
Écrit par Jean-Pierre Monciaux. Jean-Pierre a été membre de l'équipe de France de semi-marathon (1h02) et marathon (2h12). Entraîneur, il transmet sa passion à tous les coureurs, débutant à Elite…