Vous avez déjà une certaine expérience du semi marathon et souhaitez progresser avec 4 sorties par semaine
Semaine 1
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6 X 200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m et entre les 2 séries récup.3’ footing
- Jour 3 : 60’ footing
- Jour 4 : 45’ footing + 3 X 8’ à 85% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing
Semaine 2
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 9 X 300m à 100% de la VMA récup. 100m footing entre chaque 300m
- Jour 3 : 60’ footing
- Jour 4 : 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA
Semaine 3
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 10 X 400m à 90% de la VMA récup. 45″ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
- Jour 3 : 1 h 15 footing
- Jour 4 : 40’ footing + 3 X 10 ’ à 85% de la VMA récup 4’ de footing entre les répétitions
Semaine 4
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
- Jour 3 : COMPÉTITION SUR 10 KMS
Semaine 5
- Jour 1 : 30’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
- Jour 2 : 60’ footing
- Jour 3 : 1H30’ footing
- Jour 4 : 40’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA
Semaine 6
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 14 X 200m à 100% de la VMA récup. entre 40’’ footing
- Jour 3 : 60’ footing
- Jour 4 : 40’ footing + 20’ à 80% de la vma + 10’ footing + 10’ à 85% de la VMA
Semaine 7
Course
- Jour 1 : 30’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6 X 100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
- Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON
