Plan semi-marathon 7 semaines, 4 séances/sem. (503bis)

503bis : Préparation Semi-marathon 4 séances, 7 semaines, vma Inf. 18km/h

Distance

Semi-marathon

Durée

7 semaines

Séances

4 par semaine

Niveau

VMA < 18 km/h

Comment lire le numéro 503bis ?

5 → famille semi-marathon
03 → rang dans la famille (il augmente avec les séances et la VMA)
Bis → un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro

Le chiffre des centaines indique la distance :

1xx débutant et jogging
3xx 5 et 10 km
4xx cross long
5xx semi-marathon
6xx marathon
7xx préparation foncière
8xx piste (400 m à 5000 m)
9xx 100 km
10xx trail et ultra-trail

Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.

Le suffixe indique la difficulté :

Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b

Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →

Ce plan s’adresse aux coureurs ayant déja fait le Plan d’ entrainement semi marathon 503.

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Prenez 15 jours de repos relatif (footing 3 fois par semaine, tres cool) avant d’attaquer ce plan si vous venez de faire un semi ou une semaine si vous venez de faire un 10km.

Semaine 1

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12 X 200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 40’ footing + 3 X 6’ à 85% de la VMA récup 2’ en footing lent + 10’ footing

Semaine 2

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 300m à 95% de la VMA récup. 100m footing entre chaque 300m
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 35’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA+ 3’ footing + 6’ entre 90% et 85% de la VMA

Semaine 3

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 400m à 90% de la VMA récup. 1’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
Jour 3 : 1 h 15 footing
Jour 4 : 30’ footing + 17’ à 80% de la VMA + 3’ footing + 12 ’à 85% de la VMA + 3’ footing + 7’ entre 90% et 85% de la VMA

Semaine 4

Course

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
Jour 3 : COMPÉTITION SUR 10 KMS

Semaine 5

Jour 1 : 30’ footing + 15 X 20’’/20’’ à 100% de la VMA
Jour 2 : 60’ footing
Jour 3 : 1H30’ footing
Jour 4 : 40’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 12’ à 85 % de la VMA + 4’ footing + 10’ à 85% de la VMA

Semaine 6

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 12 X 300m entre 90% et 95% de la VMA récup. entre 50’’ footing
Jour 3 : 1H20 footing
Jour 4 : 30’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA+ 3’ footing + 15’ à 80% de la VMA

Semaine 7